depression therapy

كيف تتعامل مع الاكتئاب عندما لا تستطيع تحمل تكاليف العلاج

عندما يتم الكتابة عن الاكتئاب ، فإن التوصية الأكثر شيوعًا هي طلب المساعدة من خلال أخصائي الصحة العقلية.

 

ولكن مع العلاج – حتى عبر الإنترنت – الذي يكلف مئات الدراهم لجلسة واحدة فقط ، فإن هذا ليس خيارًا لمعظم الناس.

 

على الرغم من حقيقة أن أكثر من 264 مليون شخص من جميع الأعمار على مستوى العالم يعانون من الاكتئاب ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فقد تطلب الأمر وباءً للجميع لإيلاء المزيد من الاهتمام لتزايد ضعف الصحة العقلية. كشفت الأبحاث التي أجرتها كلية ميلمان للصحة العامة بجامعة كولومبيا أن معدل الانتشار العالمي لكل من الاكتئاب والقلق منذ بدء كوفيد-19 قد ارتفع بنسبة 24 في المائة و 21 في المائة على التوالي. تشمل العوامل التي تساهم في اعتلال الصحة العقلية القلق الصحي والصراعات المالية والشعور الغامر بعدم اليقين بشأن العالم وكيف يتغير.

 

يأتي الاكتئاب بأشكال عديدة وله عدة مستويات. إنها ليست حالة يمكنك التفكير فيها ببساطة – إنها تسيطر على عقلك ، وأيضًا جسدك وروحك.

 

“يمكن” إخفاء “الاكتئاب والقلق في مجموعة واسعة من الأعراض الجسدية مثل التعب والدوخة واضطراب المعدة والصداع والألم وحركة الأمعاء غير المنتظمة ، وفقًا للدكتور يوانيس ديليبالاس ، استشاري الطب النفسي والمدير الطبي لمؤسسة ثرايف- مركز الرفاهية. “هذه هي الطريقة التي يتواصل بها العقل مع الجسد للإشارة إلى أن شيئًا ما ليس على ما يرام.”

 

الإعلانات التي تتحدث عن الاكتئاب بالتعبير عنه بالحزن ، لكنها نادرًا ما تلمح إلى أحد الأعراض التي يعرفها كل شخص مصاب بالاكتئاب جيدًا، مثل: عدم القدرة على مواجهة أكثر جوانب الحياة روتينًا ودنيوية. يتضمن ذلك الذهاب إلى البنك أو ترتيب سريرك أو وجبات الطعام أو التحقق من البريد الإلكتروني أو دفع الفاتورة. غالبًا ما يكون هذا هو الجزء الأكثر ضعفًا في الاكتئاب ، لأنه حتى الشكل الأساسي للوظيفة لا يمكن تحقيقه ، وبالتالي يزيد من تفاقم الشعور بعدم الكفاءة.

 

في حين ظل أن الوصول إلى العلاجات بالكلام متاحًا خلال الوباء ، وإن كان ذلك في الغالب من خلال برنامج زووم ، فإن سعر العلاج بالنسبة للكثيرين يكفي لتضخيم القلق والتوتر. أو أنهم لا يستطيعون تحمله.

 

والخبر السار هو أن هناك العديد من الأساليب المنزلية والطرق الذاتية للتعامل مع الاكتئاب عندما تكون الحالة المادية لا تساعد.

 

قيم الصحة الجسدية أولاً

 

قبل أن تتعامل مع الاكتئاب ، تنصح الدكتورة رشا العاني ، أخصائية طب الأسرة من مركز ميدكير الطبي في الخوانيج ، بعمل بعض الفحوصات الأساسية أولاً.

 

“تحتاج إلى معرفة ما إذا كان لديك نقص في المعادن والفيتامينات الحيوية المرتبطة مباشرة بحالتك اليومية ، مثل فيتامين د والمغنيسيوم وفيتامين ب.”

 

تشرح قائلة: عندما تكون هذه المستويات غير جيدة ، يمكن أن تحدث تغييرًا في الشخصية وكيف تتصرف حتى في أبسط المهام. يمكن أن تؤثر المستويات الهرمونية أيضًا على الحالة المزاجية المؤثرة: يمكن أن يعاني الرجال من انخفاض هرمون التستوستيرون – المعروف أيضًا باسم Low T – في أي وقت ، وليس فقط مع تقدمهم في العمر. يمكن أن تتأثر النساء بالتقلبات في هرمون الاستروجين وتناقص هرمون البروجسترون والتستوستيرون المصاحب لانقطاع الطمث ، والذي يمكن أن يبدأ قبل عقد من الزمان أو أكثر قبل انقطاع الطمث.

 

تدقق الدكتورة العاني أيضًا في اختبار الأجسام المضادة لمستقبلات N-methyl-D-aspartate شديدة التعقيد (NMDA) ، “المرتبط باضطرابات الاكتئاب الرئيسية. من المهم ملاحظة أن هذه الأجسام المضادة مرتبطة أكثر بحالات الدماغ المعقدة والالتهابات “.

 

كان هذا موضوع بودكاست مع الدكتور مارك هايمان ، الرائد في الطب الوظيفي والذي يعيش في الولايات المتحدة ، حيث تحدث مع الدكتور تود ليبين حول العلاقة بين الالتهاب العصبي والأمراض العقلية. يمكن أن يكشف إجراء اختبار NMDA أن الأعراض ناتجة عن نوع من الالتهاب. في بعض الأحيان ، يمكن علاج أكثر الأمراض المستعصية ، مثل الاضطراب ثنائي القطب أو الفصام – الذي يعاني مرضاه من مستوى عالٍ من الأجسام المضادة للغلوتين في مجرى الدم – بتحسينات غذائية. يمكن أن يساعد هذا في تحسين الكيمياء الحيوية للدماغ ، والتي يمكن أن تحسن الاكتئاب. في الأساس ، يعالج هذا الاختبار السبب وليس الأعراض فقط.

 

يشير الدكتور ليبين إلى أن الاكتئاب ليس مرضًا التهابيًا ، حيث لا يعاني كل الأفراد المصابين بالاكتئاب من مستويات مرتفعة من المؤشرات الحيوية للالتهاب.

 

لكن هناك بحثًا جديدًا يشير إلى أن الاكتئاب والالتهاب مرتبطان بيولوجيًا. يقلل الالتهاب أيضًا من فعالية مضادات الاكتئاب عن طريق تقليل إنتاج الدماغ للسيروتونين ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في علاج الاكتئاب. كل هذه النتائج قد تقودنا إلى فهم أفضل لأمراض الاكتئاب وتؤدي إلى علاج مكثف أفضل في المستقبل. ”

 

روابط الاحترام بين الطعام والمزاج

 

عندما يتعلق الأمر بالصحة العقلية ، فإن الطعام والمزاج مترادفان.

 

تبني أنواع معينة من الطعام الناقلات العصبية (الناقلات الكيميائية في أجسامنا مثل الدوبامين أو السيروتونين) للمساعدة في الأداء العقلي الصحي. تستخدم الدكتورة فريال لوهار ، وهي طبيبة متخصصة في الطب الطبيعي تقيم في دبي ، الشوكولاتة كمثال.

 

“إنه نوع جيد من الطعام والشوكولاتة الداكنة أفضل بسبب المركبات التي تحتوي عليها ، وعلى وجه التحديد أنانداميد يعني النعيم ، لذلك نشعر بالسعادة. بالنسبة لبعض الأشخاص ، تساعدهم القهوة على الشعور بمزيد من الإشراق واليقظة ، ولكن بالنسبة للآخرين ، فإنها تجعلهم يشعرون بأنهم خارج نطاق السيطرة. علينا أن نأخذ في الاعتبار الجينات وكيف يستجيب كل فرد لأطعمة معينة “.

 

يمكن أن يرتبط النظام الغذائي المليء بالسكر بالأطعمة المصنعة والزيوت الالتهابية – الذرة وفول الصويا وعباد الشمس ، على سبيل المثال – ارتباطًا مباشرًا بحالة صحة دماغ الشخص ، لأن أمعاءنا وأدمغتنا مرتبطة بشكل مباشر.

 

تقول الدكتور لوهار: “عندما يأكل شخص ما طعامًا محملاً بالمواد الكيميائية ، سيكون هناك تباطؤ وتشوش ذهني وقلق”.

 

من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان ، وهو مقدمة لإنتاج السيروتونين ويوجد في الديك الرومي والمكسرات والشيا أو بذور القنب. الدهون الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ، بما في ذلك الماكريل والتونة والسردين والزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو مفيدة أيضًا للأمعاء.

 

كما تضيف الدكتور لوهار: “يتم إنتاج الكثير من السيروتونين في الأمعاء“. “تساعدنا سلالات متنوعة من البكتيريا الصحية على استخلاص العناصر الغذائية من الطعام لأن ما تتناوله يغذي أو يخفف الاكتئاب. تؤدي الأطعمة المليئة بالحيوية مثل الخبز والكعك إلى تفاقم أعراض الاكتئاب “.

 

تعتبر القناة الهضمية جزءًا لا يتجزأ من الطريقة التي نشعر بها عقليًا لدرجة أن الدكتور لوهار تقول في كثير من الحالات يمكن أن تكون مضادات الاكتئاب غير مجدية إذا لم يتم الاهتمام بصحة الأمعاء.

 

“إذا كان الشخص يتناول بالفعل مضادات الاكتئاب ، فعادة ما يستجيب بشكل أفضل كثيرًا عندما يرى طبيبًا متخصص في الطب الوظيفي لتصحيح حالة بكتيريا الأمعاء غير الصحية أو خلل التنسج [اضطرابات الجهاز الهضمي]. ستجد أنه عندما تتعامل مع أمعائك بشكل صحيح ، فإنك تحتاج إلى جرعة أقل من مضادات الاكتئاب. من المهم أيضًا تجديد البكتيريا الصحية باستخدام البروبيوتيك عالي الجودة كما أن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر مهم للغاية. يفضل الماء بالليمون.

 

العلاج بدون دفع ثمن

 

هناك العديد من الموارد الفعالة من حيث التكلفة لتحقيق الاستقرار والمساعدة في الانتعاش. لدى LightHouse Arabia مجموعات دعم مجانية ، تساعد الأفراد على الالتقاء ومناقشة مخاوف الصحة العقلية والعاطفية.

 

يعلمنا المجتمع أنه لا يُسمح للرجال بأن يكونوا أقل قوة وأن يكونوا لائقين لكونهم رجال ، وقد أدى ذلك إلى مجموعة متنوعة من القضايا التي تندرج تحت فئة “الذكورة السامة”. حركة Anyman لها فرع في دبي وتوفر ملجأ غير قضائي وسري وداعم لجميع الرجال ؛ كانت الجلسات السابقة معروضة مقابل 60 درهمًا. يستضيف Anyman الأحداث وورش العمل المفتوحة لجميع الرجال الذين يحتاجون إلى التوقف للحظة للتفكير في كل ما يدور حولهم.

 

خيارات المساعدة الذاتية

 

المنصة الأسترالية MoodGYM هي موقع سلوكي معرفي تفاعلي يعلم الناس تغيير تفكيرهم للمساعدة في منع وتقليل أعراض الاكتئاب.

 

سيكون البرنامج الأكثر رسمية هو Happiness Trap ، وهو عبارة عن دورة عبر الإنترنت مدتها 8 أسابيع تعتمد على بناء سعادة حقيقية من الداخل إلى الخارج باستخدام مهارات واستراتيجيات سهلة التعلم ثبت علميًا أنها تحدث تغييرًا حقيقيًا. وإذا لم تتأثر فترات الانتباه كثيرًا ولا يزال بإمكانك قراءة كتاب ، فإن Do the Work من تأليف Nicole LePera هو دليل أساسي لمعالجة الصدمات الماضية ، وتعزيز المعرفة الذاتية ومهارات الاتصال حتى نتمكن من العيش حياة أكثر بهجة بالاعتماد على أحدث الأبحاث من مجموعة من المجالات العلمية وطرق العلاج.

 

يعد انتشار تطبيقات المساعدة الذاتية خيارًا آخر قابلاً للتطبيق للاستفادة منه. بالنسبة للكثيرين ، يشعر من يعاني من الاكتئاب بالألم الجسدي. Curable هو تطبيق لأي شخص قد استنفد العديد من السبل ولا يزال يعاني من الألم. يوصف بأنه “نهج مختلف للألم” ، يقدم هذا التطبيق حلولاً مبنية على الأدلة وآمنة وفعالة للألم المزمن.

 

الحركة مهمة

 

يقول الدكتور ديليبالاس: “لقد كان معروفًا منذ قرون أن الحالات الجسدية تؤثر على الصحة العقلية وأن الحالة العقلية تؤثر على الصحة البدنية. في الواقع ، صرح أبقراط ، الذي يعتبر أبو الطب ، أنه يجب على الجسم والعقل أنا يكونا في انسجام ووئام وأن التمارين البدنية تساعد في الحفاظ على العقل والجسد، فكما يقال “العقل السليم في الجسم السليم”.

 

مثل الكثيرين في هذا المجال ، تتحدث رونيت زعيمان ، أخصائية علم النفس السريري في The Lighthouse Arabia ، أيضًا عن الصلة الواضحة بين ما نفعله بجسدنا المادي وحالتنا العقلية.

 

وتقول: “باتباع نظام غذائي متوازن ، وتجنب المواد التي تغير المزاج ، والنوم المتوازن ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، يمكننا أن نعتني بأذهاننا من خلال العناية بأجسادنا”.

 

إذا بدت هذه مهمة مستحيلة ، فابدأ ببعض التغييرات البسيطة. خذ نزهة قصيرة. أو جرب تطبيق 7-minutes Workout ، وهو تطبيق التمرين الأول في 127 دولة. إنه يوفر نشاطًا قصيرًا ولكن فعالًا ويساعدك على الشعور بأنك قد حققت شيئًا ما ، مما يؤدي إلى تحفيز المواد الكيميائية التي تشعرك بالرضا في عقلك.

 

يساعد العلاج الصوتي

 

طريقة أخرى لتهدئة أعراض الاكتئاب هي ببساطة الترديد أو الهمهمة. أشارت دراسة أجريت عام 2016 من قسم علم النفس في جامعة ماكواري في سيدني ، أستراليا ، إلى أن ترديد “أوم” لمدة 10 دقائق يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق وأعراض الاكتئاب مع تحسين الانتباه وتحسين المزاج الإيجابي. يمكن أن يكون للاستماع إلى فصل العلاج الصوتي عبر الإنترنت نفس التأثير.

 

التأكيدات هي تقنية أخرى موجهة للذات ، والتي تهدف إلى التهدئة والتحفيز وتقديم الإحساس بالراحة.

 

يذكرك تكرار “سأشعر بالرضا مرة أخرى” أو “أستمع إلى جسدي” بأن نوبات الاكتئاب لن تدوم إلى الأبد. يركز تأمل Lovingkindness الشهير على القضاء على بعض الأفكار السلبية الشائعة أثناء الاكتئاب كتكرار هذه العبارات: “أتمنى أن أكون سعيدًا ، وأتمنى أن أكون آمنًا ، وأتمنى أن أكون بصحة جيدة ، ومسالمًا وقويًا ، وأرجو أن أحصل على التقدير اليوم. أتمنى أن أكون سعيدا “.

 

إذا كنت تعاني من الاكتئاب في الوقت الحالي ، فمن المهم أن تتذكر أن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتغيير حالتك الداخلية ؛ أنك لست وحدك تشعر بذلك وأن الطريقة التي تشعر بها لا تحدد هويتك. يعتقد مات هيج ، المؤلف البريطاني والمدافع عن الصحة العقلية ، أن الاهتمام بهذه النقطة الأخيرة كان مفتاح شفائه.

 

يقول: “الشيء الذي ساعدني حقًا أنا أفصل بين نفسي وبين الاكتئاب”. “اعتدت أن أقول” أوه ، أنا مكتئب “أو” أنا مصاب بالاكتئاب نوعًا ما “وهذه طريقة سامة جدًا للنظر إلى الأمر ، لأن هويتك تتحول إلى اكتئاب. إذا كنت في إعصار ، فأنت لست الإعصار. أنت الشيء الذي يمر عبر الإعصار “.

Livehealthymag.com is for every body and mind in the UAE. This magazine is all about moderation, making small changes, little additions and the odd subtraction.

Search

اشترك في نشرتنا الإخبارية

كن أول من يعلم بأحدث العروض والحملات الترويجية.