يستغرق الأكل الصحي وقتاً لإعداده ويستنزف مجهوداً بل وفي بعض الأحيان يكون طاغياً، أدرك ذلك تماماً. فحتى باعتباري محرر موقع livehealthy.ae، أكافح بقدر ما يكافح أي شخص آخر لانتقاء أفضل الخيارات وأكثرها توازناً، والتكيف مع الحساسية المفرطة ضد الأطعمة الشائعة مثل السكر ومنتجات الألبان والقمح. وعندما تصير حياتي عصيبة، يستعصي علي انتقاء تلك الخيارات في مواجهة الضغط والإرهاق.
ومن ثم يأتي دور التكلفة: خاصة هنا في الإمارات العربية المتحدة، يمكن أن تكلف قطعة اللحم العضوية أو حفنة المكسرات ثلاثة أضعاف تكلفة الأنواع العادية منها. لتسهيل الأمور قليلاً، إليكم قائمة مكونة من 9 حيل صحية وغير مكلفة اتبعتها للحفاظ على المسار الصحيح مع تخفيض التكاليف.
حليب المكسرات سهل التحضير
لم أتمكن من شرب الحليب منذ سنوات، لكن علب حليب المكسرات تلك لطالما أزعجتني. نظراً لتكلفتها (20 درهماً فما فوق لأنواع المكسرات المختلفة)، والتعبئة المبالغ فيها، فضلاً عن شعوري الدائم بأنها لا تدوم معي لوقت طويل. كما أن الأصناف العضوية المعبأة تحتوي على مكونات إضافية لست متأكداً منها مثل المكثفات والمثبتات. وقد فكرت في صناعة حليب المكسرات بنفسي، لكن الأمر بدا معقداً دائماً. وفي يوم من الأيام أخبرني أحد الأصدقاء عن أسهل الحيل: ببساطة ضع بضع ملاعق كبيرة من زبدة المكسرات في نصف أو ثلاثة أرباع كوب من الماء، ثم أضف القليل من الملح، امزجهم سريعاً وها هو حليب المكسرات جاهزاً. أحب أن أعده في محضرة NutriBullet ومن ثم تخزينه في حاوية ووضعه في الثلاجة. بالطبع يكون مزبد أكثر من مثيله المعبأ. وعند تخزينه تنفصل مكوناته عن بعضها لكن رجة سريعة تصلح الأمر. بيد أنه أرخص كثيراً وأبسط وأسهل فضلاً عن وجوده المستمر.
“أكواب” زبدة الفول السوداني سهلة التحضير
يحتاج كل شخص إلى القليل من السكر بين الحين والآخر، لكنني نادراً ما أتناول شيئاً مصنعاً في هذه الأيام. ومع أنني حاولت أن أصنع نسخة صحية من الحلوى المفضلة لدي التي أتناولها كوجبة خفيفة، وهي أكواب زبدة الفول السوداني Reese، إلا أنني استسلمت بعد عدة محاولات مخيبة للآمال. فقد كانت عملية التحضير مجهدة فضلاًعن أنني لم أتمكن أبداً من جعل الطبقة العلوية والسفلية سلسة بما فيه الكفاية حتى لا تنضح حشوة الفول السوداني من الوسط. ثم قبل بضعة أسابيع، بينما أتناول مربعاً من الشوكولاتة الداكنة وأنا أحدق في الخزانة على برطمان زبدة اللوز، خطر ببالي الحل. يمكنك وضع قليلاً من أي نوع من زبدة اللوز التي تختارها على مربع من الشوكولاتة الداكنة، مثلما فعلت بالضبط. إنها حلوى صحية لذيذة، ناهيك عن طعمها اللذيذ وسهولة تحضيرها الفائقة!
أرز القرنبيط المجمد
دائماً ما يوجد العديد من أكياس السيليكون التي تحتوي على أرز القرنبيط غير المطبوخ في متناول يدي في الفريزر، لأنها سهلة التحضير وهي وجبة صحية سريعة وطريقة رائعة لتحضير وجبة هندي أو تايلاندية سريعة دون الشعور بالذنب كثيراً. ففي كل أسبوع، أجرش رأس قرنبيطة في الهراسة اليدوية التي أمتلكها من Tavola، وهي مثالية الحجم بالنسبة لفرد واحد، ثم أضعها جانباً. ومن ثم أشوح أرز القرنبيط أو أطهيه بالبخار كعنصر أساسي صحي أستخدمه في مجموعة متنوعة من الأطباق كالمقليات السريعة أو حتى الشوربة، وهو طبق لن أتكلف عناء تحضيره على الغداء أو العشاء أبداً إذا اضطررت لانتظار نضج الأرز الحقيقي. إن أرز الكرنب سريع التحضير ولايشبه طعمه أي طعم آخر على الإطلاق وملمسه رائع. فإذا كنت أشتهي وجبة سريعة من الدال الهندي أو الكاري الأخضر التايلاندي، سأبرر تناوله بعدم تناول الأرز أو خبز النان الدسمين واختيار أرز القرنبيط بدلاً منهم.
تناول الحساء في وجبة الغداء
أحب إعداد كمية من الحساء كل أسبوعين أو نحو ذلك، لأتناول وعاء أو اثنين ثم أجمد كميات تكفي لفرد واحد في برطمانات قديمة من الزجاج أقوم بغسلها وحفظها. أخزن البرطمانات اثنين تلو اثنين، ومن السهل التمييز بين الأصناف عند فتح الفريزر: بين شوربة الفطر، والقرع، والخضروات. وعندما أخرج برطماناً، فإنه يكون جاهزاً لتناوله على الغداء، كوجبة دافئة من الخضروات يمكن تسخينها بسهولة في المنزل أو المكتب. كذلك تكون وجبات الحساء المجمدة جيدة لتناولها في العمل في فصل الصيف بالإمارات العربية المتحدة، لأنه كما نعلم جميعاً معظم المكاتب مجهزة بمكيف الهواء الذي يعمل على أقصى درجة حرارة.
توست البطاطا الحلوة
أحاول ألا أتناول الخبز في كثير من الأحيان، ما لم يكن حلوى، لذا كنت متحمساً للغاية لتجربة وصفة البطاطا الحلوة الشائعة. احتفظ ببضع حبات من البطاطا الحلوة الكبيرة في درج الخضروات وكلما احتجت إليها أقطع بضع شرائح حسب الحاجة. يمكنك قطعها بالطول أو بالعرض، لكنني أجد أنني أستفيد أكثر من كل واحدة إذا قطعتها بالعرض. وأدخل كل شريحة في المحمصة مرتين على الأقل إن لم يكن ثلاثة، مع مراقبة مستوى التحميص. وأختار إضافة الجواكمولي المُعد بالمنزل عليها، لكنني معروف بإضافة القليل من زبدة اللوز عليها مع شريحة من اللحم المقدد، أو معجون الكاجو مع شريحة طماطم. وهي تمثل قاعدة أساسية رائعة مع البيض المشوي أو المسلوق.
مسحوق جبنة الكاجو الكريمية سريعة وسهلة التحضير
لم تكن فكرة تحضير الجبن الخاص بي جذابة بالنسبة لي، لكن بعد أن فاض بي من أسعار بعض الأصناف المباعة في الإمارات العربية المتحدة، قررت أن أجرب الأمر. بعد تجميع وتقليص مجموعة متنوعة من الوصفات التي وجدتها على وسائل التواصل الاجتماعي والإنترنت، اقتصرت في النهاية على استخدام ثلاثة مكونات فقط: كوب من الكاجو، منقوع طوال الليل في كوب من ماء جوز الهند، مع القليل من الخميرة الغذائية. وفي الصباح التالي أخرج الكاجو واضربه في محضر طعام أو NutriBullet، مع إضافة ماء جوز الهند للحصول على القوام المطلوب. وقد استخدمت الجبنة الكريمية التي صنعتها كطبقة بين لازانيا الباذنجان النباتية، وكمعجون على المقرمشات النباتية من شركة Nectar الموجودة في Bodytree Studio بأبو ظبي (مصنوعة من لب البقايا في ركن العصائر لديهم). فقط ضع طبقة من معجون الكاجو على المقرمشات، مع بعض شرائح الطماطم أو الخيار، وبهذا تكون قد حصلت على وجبة خفيفة سريعة أو حتى وجبة أساسية خفيفة. كما أنني أخزن نصف الخليط مجمداً في برطمان زجاجي وأستخدمه بعد بضعة أسابيع، بدون أن يتغير القوام أو الطعم.
زبادي جوز الهند- نوعاً ما
هل سبق أن تطلعت بتوق إلى علب CoYo التي تساوي 43 درهماً في متجر Spinneys ثم مشيت بعيداً خالي اليدين؟ لقد حدث ذلك معي أيضاً. فهذا المبلغ كبير لدفعه مقابل أي شيء، حتى لو كان زبادي جوز هند نباتي مكثف ولذيذ. لكنني أفتقد الزبادي اليوناني المكثف وأصناف الصويا المباعة هنا لا تغنيني عنها. ولهذا كنت أجرب تحضيره بطرق مختلفة، لكن حتى الآن لم تحقق أي وصفة الكثافة المطلوبة بشكل صحيح. لكنني الآن لا أتوانى عن تطبيق طريقة الصحفية داناي ميرسر فائقة السهولة، وهي كالتالي: أحضر علبة حليب جوز هند، وأضف الكثير من بذور الشيا، ورجها كل بضع دقائق، ثم تناولها بعد ذلك بساعات قليلة. على الرغم من أنها تفتقر إلى الجانب الحمضي للزبادي الحقيقي، إلا أن عصر القليل من الليمون عليها يمنحها تلك اللذعة المطلوبة. ومع إضافة بعض الفاكهة الطازجة، تصبح مكثفة وكريمية ومرضية للغاية.
عصير الزنجبيل
في المرة الأخيرة التي عملت فيها في مكتب، كان من الصعب علي أكثر من أي شخص آخر أن أتخلى عن عادة شرب شاي الزنجبيل ثلاث مرات يومياً، والفضل في تلك العادة يعود إلى إسماعيل عامل الشاي بالمكتب. وقد بدأت منذ ذلك الحين في صنع الشاي الخاص بي، لكنني في أغلب الأحيان لم أكن أكلف نفسي عناء صنعه. في الآونة الأخيرة فقط صادفت طريقة صنع عصير الزنجبيل سهلة للغاية ومتعددة الاستعمالات. فقط قشر الزنجبيل الطازج العضوي وافرم بعض القطع ثم امزجه مع كوب من الماء أو نحو ذلك. (مع أن الوصفة تتطلب شاش، لكنني لم يكن لدي سوى مناديل شاي ونجحت الوصفة بشكل جيد) بعد مزج الزنجبيل بالمياه، وضعت منديل شاي على وعاء وصببت الخليط عليه، وضغطت لعصر العصير الأصفر بلون الزبدة ثم سكبته في زجاجات زجاجية صغيرة ذات غطاء من الفلين من أيكيا. يضفي العصير نكهة جيدة في وصفات القلي السريع، ومع توابل السلطة، ويمكن تسخينه في الماء ليصبح شاياً مع إضافة الليمون والعسل أو مع عصرة من الليمون في المياه المعدنية للحصول على موكتيل حار.
أوراق أعشاب نوري لكل شيء
اصنع لفائف السوشي الخاصة بك في طرفة عين عن طريق توفير أوراق أعشاب النوري في متناول يدك. والفضل في معرفة هذه الحيلة يعود لنيكول دياز، المعروفة باسم هوليستك هاسل على إنستغرام. أحب أن أحشوها بالكينوا والمانجو والأفوكادو والبصل الأخضر مع عصرة ليمون. أو أخلط أرز القرنبيط مع القليل من “جبنة الكاجو الكريمية” والقليل من خل الأرز، وأضعه على ورقة النوري وألفها مع شرائح من السلمون أو التونا والأفوكادو والخيار.
