أنا معالج مهني ، مدرب كروس فيت ، ومدرب شخصي من أستراليا مقيم في أبوظبي.
هدفي كمدرب هنا في الإمارات العربية المتحدة هو إلهام الناس لبدء ممارسة الرياضة لأول مرة والعيش بأسلوب حياة أكثر صحة من خلال اكتساب عادات يومية جيدة في التغذية والنوم وإدارة الإجهاد. كنت أتنافس في رفع الأثقال وشهدت بعض التخفيضات الوحشية في الوزن ، لذا فإن التغذية شغف كبير بالنسبة لي.
أنا الآن في طور بحث عن النظام الغذائي الأكثر استدامة الذي يسمح لي بالعيش بسعادة وعدم الشعور بالقيود بأي شكل من الأشكال. يقترب شهر رمضان بسرعة ، لذلك أردت أن أشارككم ببعض النصائح حول التغذية والتدريب لمساعدتك أنت وعائلتك على البقاء بصحة جيدة خلال هذه الفترة.
1- أنواع الطعام
من المهم أن تلبي وجبات الإفطار والسحور احتياجات جسمك الغذائية. تحتاج إلى كمية معينة من المغذيات الكبيرة (البروتين والكربوهيدرات والدهون) والمغذيات الدقيقة الكافية (الفيتامينات والمعادن). للحفاظ على جسمك وعلى اداء الوظائف الحيوية بشكل صحيح.
يساعد البروتين على بناء وإصلاح الأنسجة ، مما يسمح للعضلات بالشفاء بعد التمرين وبناء الكتلة العضلية. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة والوقود في الجسم ، والدهون الصحية ضرورية للتشبع طويل الأمد وتنظيم الهرمونات. تعتمد الكمية الذي يحتاجها كل شخص على العديد من العوامل: العمر ، الوزن ، ومقدار التمرينات الرياضية ، ومدى شدته ، ومتطلبات وظيفته ، وأكثر من ذلك بكثير. تعتبر الفيتامينات والمعادن ضرورية للحفاظ على نظام يعمل بكامل طاقته والوقاية من المرض وتصبح أكثر أهمية خلال شهر رمضان. توجد في معظم الأطعمة ، ولكنها وفيرة بشكل خاص في الخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات والبذور.
2- ترطيب
تناول الماء بشكل متكرر بين الوجبات ، بدلًا من شرب كميات كبيرة من السوائل دفعة واحدة. ابتعد عن عصير الفاكهة والمشروبات الغازية التي يتم شراؤها من المتجر. حاول صنع عصير الفاكهة الخاص بك في المنزل – وبهذه الطريقة بأنه صحي وبدون أي اضافات، أعلم أنكم جميعاً تحبون قهوتكم ، لكن انتبهوا أنها تسبب الجفاف.
3- كل ببطء
كم مرة جلست لتناول وجبة طعام وقبل أن تعرفها ، قمت بتنظيف طبقك؟
تمهل ، خذ نفسًا واستمتع بطعامك. إن وضع جسمك في حالة غير متجانسة قبل البدء في تناول الطعام مهم جدًا لامتصاص الطعام والهضم. بدون امتصاص أو هضم مناسب ، سيتم تخزين معظم السعرات الحرارية من الطعام الذي تتناوله على شكل دهون في الجسم. ومع ذلك ، عندما تعمل هذه العمليات بشكل صحيح ، سيتم استخدام هذه السعرات الحرارية بشكل مناسب. عندما تجلس لتناول وجبة ، حاول أن تأخذ 10 أنفاس بطيئة وعميقة قبل أن تبدأ في تناول الطعام. ستندهش من مدى شعورك بالاختلاف بعد ذلك. ربما لم تدرك أبدًا مقدار ما تحتاجه للإبطاء.
4- النوم
أمر مهم ، لأن نمط حياة رمضان يتعارض مع النوم بشكل كبير. على الرغم من التداخل ، من المهم اتباع الإيقاع اليومي للجسم قدر الإمكان. يساعد النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم في تنظيم الهرمونات ، مما يساعد في النهاية على فقدان الوزن واكتساب العضلات. قد يعني هذا الحصول على قيلولة مباشرة بعد العمل ، والمرور بالصالة الرياضية ، والعودة إلى المنزل لتناول الإفطار ، ثم الحصول على بقية ساعات نومك طوال الليل قدر الإمكان. حدد روتين نوم والتزم به طوال الشهر ، بهدف الوصول إلى سبع ساعات كل ليلة.
5- ضغط عصبى
يلعب الإجهاد دورًا كبيرًا في استجابة الجسم للتغذية ، لذا فإن الالتزام بنظام غذائي صارم يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية لبعض الناس. لهذا السبب انصح دائمًا للالتزام بنظام غذائي متوازن يعمل لصالحك ، وليس هذا المؤثر الذي رأيته على Youtube يتناول 1000 سعر حراري يوميًا. لديك جسم واحد فقط لبقية حياتك ، لذا كن ذكيًا مع نظامك الغذائي.
6- تدريب
الإجابة على ما إذا كان التدريب قبل الإفطار أو بعده متروك لك تمامًا. هذا بنسبة 100 في المائة بسبب التفضيل الشخصي لأنه يعتمد على ظروفك الخاصة. وإليك بعض الإيجابيات والسلبيات لكليهما:
تمرين ما قبل الإفطار
الإيجابيات:
- يتيح المزيد من الوقت للنوم والأكل والتجمعات بعد الإفطار
- تناول وجبة صحية في غضون ساعة أو ساعتين من الانتهاء من التمرين سيساعد في الشفاء
سلبيات:
- إذا كنت تعاني من الجفاف قد تتعرض لخطر الإصابة
- قد تفتقر إلى الطاقة – خطر إصابة آخر
تمرين ما بعد الإفطار
الإيجابيات:
- عندما تكون رطبًا ، هناك خطر أقل للإصابة ويمكنك الآن أداء حركات مهارة أعلى
- لديك المزيد من الطاقة للتدريب
سلبيات:
- من المحتمل أن تحفر في ساعات النوم من خلال التدريب في وقت متأخر من الليل
- يشعر بعض الأشخاص بالتعب والخمول بعد تناول الطعام ، ويُعرف أيضًا باسم “غيبوبة الطعام”
7- عادات يومية
لن يدوم إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي دفعة واحدة ، لذا فإن أفضل طريقة للالتزام بطريقة جديدة للأكل هي إجراء تغييرات صغيرة في حياتك اليومية.
شيء بسيط مثل شرب كوب من الماء بالليمون عند الاستيقاظ ، أو المشي لمدة 10 دقائق كل يوم في وقت الغداء ، يمكن أن يحدث تغييرًا كبيرًا على صحتك العامة. لذلك اختر من اثنين إلى ثلاثة عادات يومية جديدة تريد تجربتها والتزم بها في شهر رمضان. ومن ثم سيصبحون جزءًا من روتينك اليومي.
إذا كنت مهتمًا بالتعرف على هذه المواضيع بمزيد من التعمق ، فاطلع على الكتاب الإلكتروني المكون من 32 صفحة لـ Maddy Black ، والذي يباع بسعر Dh205. كما يتضمن خطط وجبات لكل من الرجال والنساء والعديد من الموارد الأخرى لمساعدتك على الاستمتاع برمضان صحي
