يمكنك ممارسة بعض التمرين والصيام سويًا دون التسبب في أي ضرر للجسم. خلال فترة الصيام ، يمكن أن تساعد التمارين على رفع مستويات الطاقة ، وتحسين اللياقة البدنية ، وبناء العضلات والمفاصل وتعزيز تكوين الجسم. كما أنه يساعد على التحكم في الوزن ويحافظ على صحة البدن.
بالإضافة إلى الفوائد الجسدية والصحية المختلفة ، فإن التمارين الرياضية لها أيضًا العديد من المزايا العصبية ، بما في ذلك تكوين الخلايا العصبية المحسنة (زيادة إنتاج خلايا الدماغ) وتعزيز القوة العقلية والثبات. أصبح العديد في جميع أنحاء العالم مدركين للياقة البدنية ويضعون أهدافًا لتطوير عادة التدريب خلال شهر رمضان.
لكن هناك ضوابط.
يقول أبهيناف مالهوترا ، مدرب النخبة الرئيسي في نادي فيتنس فيرست الشرق الأوسط: “من المهم أثناء ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان ، تزويد جسمك بالطعام المناسب بعد الإفطار “. “أنت بحاجة إلى الحفاظ على كمية عالية من البروتين لدعم تدريبك وتحفيز بروتين العضلات (صنع خلايا عضلية جديدة).”
للمساعدة في الحفاظ على روتين اللياقة البدنية الآمن خلال الشهر المبارك ، شارك مالهوترا توصياته لأفضل التمارين للقيام بها ، والتمارين التي يجب تجنبها والوقت الأمثل لممارسة الرياضة.
ابدأ تدريب المقاومة
إذا كان هناك شكل مفضل من التمارين خلال شهر رمضان ، فهو تدريب المقاومة ، والذي يمكن القيام به إما باستخدام أوزان حرة أو تمرين وزن جسمك. تشمل أفضل التمارين التي يتم القيام على تدريب المقاومة جميع الحركات المركبة – القرفصاء ، والاندفاع ، والخطوات ، والسحب والدفع – ، والشد ، وتمارين الضغط. خلال الشهر الفضيل ، يكون الجسم في الغالب في حالة تقويمية ومن السهل أن تفقد كتلة العضلات وتشعر بالضعف. سيساعد هذا النوع من التدريب في الحفاظ على الكتلة العضلية الحيوية والقوة وتحفيز الهرمونات (التستوستيرون ، الكورتيزول ، الأنسولين ، هرمون النمو) وتحسين حالتك المزاجية عن طريق إنتاج الهرمونات السعيدة المعروفة باسم الإندورفين.
يمكن أن يساعد التدريب على المقاومة أيضًا في تساعد في حالة مرضى السكري ، حيث إنه يحسن حساسية الأنسولين ويثبت مستويات السكر في الدم عن طريق زيادة حجم خلايا العضلات وعدد مستقبلات الأنسولين عليها ، مما يجعلها متاحة بشكل أكبر لتخزين الكربوهيدرات في شكل جليكوجين.
يمكن القيام بكل هذه الحركات بوزن جسمك في المنزل. يمكنك إضافة مقاومة وجعلها أصعب قليلاً إذا كان لديك أوزان حرة مثل الدمبل (الأوزان). وإذا لم يكن لديك أوزان ، يمكنك الارتجال بأكياس ثقيلة أو زجاجات مياه ثقيلة أو حقائب. اجعل مدة التدريب الإجمالية 40-45 دقيقة.
تجنب تمارين القلب عالية الكثافة
أثناء الصيام ، تجنب تمارين القلب عالية الكثافة أو تدريب الدوائر عالي الكثافة. يعتمد هذا النوع من التدريب بشكل كبير على الجليكوجين المخزن كركيزة طاقة ، والتي لا تتوفر بسهولة بسبب الصيام لفترات طويلة. يمكن أن يؤدي الجليكوجين غير الكافي إلى فقدان كتلة العضلات ، حيث يتم تحويل البروتين إلى الجلوكوز عبر عملية تكوين الجلوكوز لدعم متطلبات الطاقة السريعة. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي هذا النوع من التدريب إلى مزيد من التعرق ، مما يؤدي إلى فقدان الماء والسوائل ، وهو بالتأكيد ليس مثاليًا خلال شهر رمضان.
حدد موعدًا للتدريب
الوقت المثالي لتدريب رمضان إما قبل الإفطار أو بعد بساعة أو ساعتين. هناك مزايا وعيوب لكليهما ، لذا فإن الاختيار يعود إلى التفضيل الشخصي.
التدريب قبل الإفطار
قد يبدو التدريب في حالة الصوم أمرًا صعبًا ولكن معظم الناس يستمتعون به ، خاصة بعد مرور الأيام القليلة الأولى. يعتاد الجسم على التدريب في حالة الصوم ما يساهم في تطوير التركيز العقلي وزيادة قوة التحمل . وذلك لأن مستويات الأنسولين منخفضة أثناء الصيام ، مما يؤدي إلى إنتاج المزيد من الناقلات العصبية. والتي قد تساعدك هذه على التركيز بشكل أفضل وتكثيف التدريبات الخاصة بك ، مع الاستفادة من الدهون المخزنة بشكل أكثر كفاءة خلال التدريبات.
يؤدي التدريب السريع أيضًا إلى تقسيم أفضل للعناصر الغذائية المستهلكة خلال الإفطار. بعد يوم كامل من الصيام ، يليه جلسة تدريبية ، سيتعطش الجسم للمغذيات. سيتم تخزين الكربوهيدرات التي تستهلكها من الكربوهيدرات بسهولة لأن الجليكوجين العضلي والبروتينات ستنتقل بسرعة إلى ألياف العضلات التالفة لبدء الإصلاح والنمو. التدريب قبل الإفطار سيسمح أيضًا بمزيد من الوقت مع العائلة والأصدقاء بعد الإفطار وسيمنحك المزيد من الوقت للنوم.
إذا كنت شخصًا يشعر بتباطؤ أكبر بعد الإفطار وخاصة إذا كنت تجد صعوبة في النوم بعد جلسات تدريب مكثفة في المساء ، فحاول التحول إلى التدريب الصائم قبل الإفطار.
التدريب بعد الإفطار
يشعر العديد من الأشخاص بالحيوية الكافية للتدريب بعد تناول الطعام بدلاً من الشعور بالجوع. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فكر في ممارسة الرياضة بعد الإفطار. إن وجود المزيد من الجلوكوز والأحماض الأمينية في الدم يجعل الظروف أكثر ملاءمة لدعم التدريب عالي الكثافة. كلما زاد عدد التمارين ، زادت السعرات الحرارية التي ستقوم بحرقها والمزيد من بناء العضلات.
