جرب ممارسة اليوجا اللطيفة للاسترخاء وإعادة الشحن واستعادة شحن طاقتك العقلية والجسدية خلال موسم العطلات هذا.
هل تشعر بشجن العيد؟
في حين أن العطلات قد تكون “أروع وقت في السنة” ، إلا أن الكثيرين يخشون هذه الفترة.
بمجرد أن تدق أجراس الأعياد ، يصبح البعض أكثر عرضة للاكتئاب والقلق. أولئك الذين يعانون من مرض عقلي يتأثرون بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، يتأثر الكثير من الناس سلبًا بالوحدة والعزلة والحزن ، بينما يتأثر الآخرون سلبًا بالضغوط المالية والاجتماعية. علاوة على ذلك ، فإن الجائحة الحالية تؤدي إلى تفاقم هذه الآفات.
أظهرت الأبحاث أن ممارسة اليوجا والتأمل بانتظام تخفف التوتر وتساهم في تقليل الاكتئاب.
عندما تلاحظ أنك تشعر بمزيد من الاكتئاب ، أو الانفعال ، أو البكاء ، أو الإرهاق ، أو تجد نفسك تواجه صعوبة في النوم أو الأكل أكثر من المعتاد ، فربما حان الوقت لفرد حصيرة اليوجا.
إليك تمرين يوغا يمكنك القيام به للتغلب على كآبة العطلة وتهدئة التوتر لديك وإعادتك إلى روح العطلة المبهجة. حاول القيام بذلك مرة واحدة في اليوم أو حسب الحاجة. واعلم أنك قد تحتاج إلى التحدث إلى طبيب إذا تم تشخيصك بالفعل بالاكتئاب أو القلق.
استرخاء التنفس
صورة استرخاء التنفس مقدمة من نيري توليدو
يمكن أن يساعدك أخذ بعض الأنفاس العميقة قبل أن تتوجه إلى متجر أو تجمع عائلي على التركيز على نفسك.
اغلق عينيك. تنفس ببطء وعمق من خلال أنفك وعد إلى أربعة ، 1-2-3-4 عدات ثابتة في رأسك. أثناء القيام بذلك ، اشعر بالهواء الذي يدخل رئتيك. توقف في الجزء العلوي من الاستنشاق. ثم عد لأربعة أثناء الزفير. استمر في هذه العملية عدة مرات.
يدعم تمرين التنفس هذا التحول اللطيف إلى الجهاز العصبي السمبتاوي عند ارهاقه أو قلقه أو فصله عن جسمك.
وضعيات اليوغا
امسك كل وضع لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس عميقة على الأقل. ثم ركز على تنفسك وامنح عقلك الراحة التي تشتد الحاجة إليها.
وضعية وقفة الطفل
صورة وضعية الطفل مقدمة من نيري توليدو
مد وركيك للخلف فوق كعبيك. ضع جبهتك على السجادة أو وسادة. أغمض عينيك وحافظ على الوضع لمدة عشرة أنفاس عميقة وبطيئة.
في هذا الوضع ، ستجد نفسك على الفور هادئًا ومستعدًا للتعامل لأي تحديات تعترض طريقك. لترك الوضع ، حرك جسمك ببطء للخلف.
وضعية الكلب المنحني
صورة وضعية الكلب المنحني مقدمة من نيري توليدو
انعكاس لطيف يعيد الطاقة كما يهدئ العقل. تشجع هذه الوضعية الدم الجديد على التدفق عبر جسمك ، مما يتيح لك الشعور بالحيوية والتجدد.
ابدأ بالحصول على أربع ؛ ضع يديك بالقرب من مقدمة السجادة وامش بقدميك للخلف لتشكيل شكل V مقلوبًا. انشر أصابعك على نطاق واسع واضغط لأسفل عبر جميع أركان يديك الأربعة. ارفع عظام الجلوس للأعلى والظهر وحرر كعبيك على الأرض. أغمض عينيك وتنفس بعمق.
وضعية الشجرة
صورة وضعية الشجرة مقدمة من نيري توليدو
يمكن أن تساعدك أوضاع التوازن على تصفية ذهنك في الأوقات الصعبة. الحيلة لتسوية أفكارك هي الحفاظ على نظراتك ثابتة وأنفاسك ثابتة. ثم ، إذا تمايلت أو سقطت من الوضعية ، ركز على أنفاسك ونقطة التحديق.
قف على قدم واحدة. ضع القدم المقابلة داخل ساقك ، فوق أو أسفل الركبة أو الكاحل. ارفع كلا الذراعين في الهواء كما لو كانت أغصان شجرة أو راحتي يديك متلاصقتان في قلبك. انتظر لمدة خمسة أنفاس عميقة.
وضعية الساقين على الحائط
صورة تظهر الأرجل على الحائط مقدمة من نيري توليدو
أسهل طريقة للقيام بذلك هي رفع ساقيك على ظهر السرير أثناء الاستلقاء في السرير. بعد ذلك ، ارفع قدميك على الحائط حتى يصبح جسمك على شكل حرف L. اترك ذراعيك على الجانبين ، أو ضع إحدى يديك على بطنك ويدًا على قلبك. ركز على أنفاسك ، خذ شهيقًا عميقًا وازفر ببطء من خلال أنفك.
مستلق الزاوية المنضمة
صورة وضعية مستلق زاوية ملزمة بوز مقدمة من نيري توليدو
أنا أعتبر أن هذا يمثل أحد الأوضاع المفضلة لدي لأنه يثير شعوراً بالاستسلام والنعيم السلس. إنه أيضًا ممتع للغاية ويساعد على الاسترخاء العميق. إن الراحة المثالية من القلق والعصبية تغرس الهدوء والصفاء الداخليين. يبطئ التنفس ويخفض ضغط الدم ويهدئ الجهاز العصبي.
عندما تستلقي على ظهرك ، اجمع باطن قدميك معًا. إذا لزم الأمر ، ضع وسائد تحت ركبتيك أو وركيك. بعد ذلك ، ضع إحدى يديك على معدتك والأخرى على قلبك بينما تركز على أنفاسك. ابق في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 دقائق. ثم استنشق ، ارفع ركبتيك عن الأرض ، ومد رجليك إلى موضعهما الأصلي.
التأمل اليقظ
صورة التأمل اليقظ مقدمة من نيري توليدو
أغمض عينيك واجذب انتباهك إلى الداخل ، مع التركيز على أنفاسك. كن حاوية للأفكار أو المشاعر أو الأحاسيس الموجودة في الجسد في الوقت الحالي وحاول مشاهدتها من لحظة إلى أخرى.
- نيري توليدو مدربة يوغا وكاتبة ومستشارة في دبي. سعيها العاطفي يدعم حبها لليوغا لفهم وتجسيد الممارسة داخل وخارج السجادة. تهدف تعاليمها إلى مساعدة الطلاب على إعادة التواصل مع أنفسهم الداخلية ، مما يسمح لهم بإضفاء مزيد من العمق والثراء على ممارساتهم. من خلال نهجها الشامل لليوغا ، يمكن لأي شخص أن يمارسها – بغض النظر عن العمر والحجم والشكل والعرق ومستوى القدرة أو الظروف. تواصل معها على Instagram و Facebook أو انتقل إلى Nerryfit Yoga.
