إذا كنت تعيش نمطًا حيويًا نشطًا يتضمن ممارسة التمرينات الرياضية باستمرار، فلربما تكون على دراية بأحد المكمّلات الغذائية الأكثر استخدامًا وأقدمها وأكثرها توافرًا، إنّه مسحوق البروتين.
منذ ظهور مسحوق البروتين لأول مرة في الخمسينيات من القرن الماضي، فقد تطوّر عبر عدة مراحل حتى بلغ صورته الحالية؛ كمكمّل غذائي. على مدار هذه التطورات، بقي شيء واحد ثابتًا دون تغيّر؛ هو أنّ مسحوق البروتين وسيلة سريعة ومريحة لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.
ما هي أهمية البروتين للجسم؟ يساعد البروتين على زيادة العضلات الطرية، والحفاظ على كتلة العضلات، ويساعد على التعافي وإنتاج الهرمونات المهمة اللازمة للنمو والصحة البدنية. حتى لو كنت تعتقد أنّك تعرف أشياءً عن مساحيق البروتين، فربما لديك بعض المفاهيم الخاطئة.
سنتناول فيما يلي خمسة من أكثر الأمور شيوعًا:
هناك أنواع مختلفة من البروتين
تحتوي منتجات البروتين الجيدة على ما لا يقل عن 80% من البروتين لكل وجبة، ويمكن أن تحتوي هذه الوجبة على مجموعة متنوعة من مصادر مختلفة من البروتين، بما فيها النباتات ومنتجات الألبان. مع العِلم أن معظم مساحيق البروتين الموجودة في السوق اليوم مصنوعة من مصادر الألبان. يمكن تقسيم الألبان إلى عدة أنواع من البروتين منها بروتين مصل اللبن المعزول والمركّز والمتحلل وبروتين الكازيين أو حتى بروتين الحليب الأساسي. يحتوي بروتين الألبان على قيمة غذائية عالية ومتاحة حيويًا إلى حد كبير، مما يوفّر جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح الخلايا ونموها بمعدل امتصاص مرتفع. تحتوي العديد من مساحيق البروتين على مزيج من عدد قليل من هذه المصادر من البروتين في مخلوط واحد. ما هي أهمية مزيج البروتين؟ وجود تفاوت في مذاق البروتينات المختلفة. حيث يكون بروتين مصل اللبن النقي المعزول أو المتحلل مرًّا ولاذعًا، في حين أن البروتين المركّز أكثر دهنًا، لذا فإنّ مزيج البروتين يمنح ذلك التوازن في النكهة دون المساس بالجودة.
يمكن أن تُصنع البروتينات النباتية من فول الصويا أو الأرز البني أو حتى البازلاء الخضراء. تحتوي المخاليط النباتية على مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية المخلوطة في مسحوق واحد، لضمان تكملة الأحماض الأمينية الأساسية.
الحصول على أفضل جودة
كان هناك أيضًا بعض المخاوف بشأن “تراجع مستوى البروتين”، وذلك في حالة استخدام بروتينات وأحماض أقل جودة لرفع جودة مساحيق البروتين، إلا أنّ هذا لا يُفصح عنه في اختبارات الجودة. تتمثل أفضل طريقة للتأكد من الحصول على مسحوق بروتين عالي الجودة في شراء منتج تم تصنيعه في منشأة خاضعة للاختبار والتدقيق وتتبع إجراءات التصنيع الجيدة الحالية، وهذا من شأنه أن يضمن اختبار المنتجات من خلال جهة اختبار خارجية. عِلمًا بأنّ الشركات ذات السمعة الطيبة تتّبع إرشادات صارمة لضمان استيفائها لمعايير الجودة وتقديم منتج عالي الجودة. ابحث عن شهادة إجراءات التصنيع الجيدة الحالية على ملصق المنتج أو على موقع الويب الخاص بالشركة المنتجة أو المصنّعة.
هل أصبحت مشتتًا بين خيارات مسحوق البروتين المتنوعة المنتشرة في السوق؟ عليك التوجه إلى مصادر الألبان التي تغذيها الأعشاب والخالية من الهرمونات. ابحث عن المنتجات المختبرة من خلال جهة خارجية، لضمان أنها خالية من الشوائب والهرمونات.
يمكن أن تحتوي على محسّنات خلطة القمح
يُخلط معظم مساحيق البروتين مع مكونات أخرى مثل النكهات والمركبات المعلقة ومواد التحلية وربما تحتوي أيضًا على بعض المكونات الداعمة الأخرى. يمكن أن تكون أنظمة النكهات ومواد التحلية طبيعية وصناعية، مثل الستيفيا والأسبارتام والسكرالوز وأسيسلفام البوتاسيوم. تُمزج مواد التحلية لتضفي مذاقًا إضافية دون إضافة سعرات حرارية إضافية من السكر، لذلك قد نجد على ملصق منتج البروتين أكثر من مادة تحلية.
تساعد المكونات المعلقة على إبقاء البروتين معلقًا في المحلول الذي يختلط به ويمكن أن يشمل علكة طبيعية مثل علكة سكر الذرة أو السليلوز أو الغوار أو الكاراجينان، وجميعها لا يضيف أي سعرات حرارية إضافية ومعظمها عبارة عن ألياف في الجسم. تحتوي بعض مساحيق البروتين على مكوّنات إضافية لبناء العضلات مثل سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة أو الجلوتامين أو حتى الكرياتين، بينما تحتوي مساحيق البروتين الأخرى على إنزيمات إضافية مثل اللاكتاز والبروميلان والأميليز أو مركبات البروبيوتيك مثل الإنولين أو سكريات الأليجو الفركتوزية للمساعدة في الهضم.
أهمية البروتين للنظام الغذائي
أنّ نظامك الغذائي قد يجعلك سمينًا، وليس مسحوق البروتين ما يفعل ذلك. توفّر معظم مساحيق البروتين نحو 100 إلى 120 سعرة حرارية لكل وجبة؛ وهذا لا يكفي لاستمرار نظامك الغذائي أو إفساده. ليس عليك إلا أن تتذكر أنّ مسحوق البروتين يُستخدم لتكملة ما لا تحصل عليه من نظامك الغذائي، وهذا يعني أنه يجب عليك حساب السعرات الحرارية التي تحصل عليها من مشروب البروتين في السعرات الحرارية اليومية. ويمكنك استخدام مسحوق البروتين كوجبة خفيفة، حيث إنّ تناوله قبل أو بعد التمرين يعطي نتيجة مثالية.
مسحوق البروتين والهرمونات؟
عليك التأكد من جودة مسحوق البروتين الذي تنوي استخدامه، لأنّك قد تحصل على مسحوق البروتين من مصادر الألبان التي تحتوي على هرمونات مضافة، وقد تبيّن أن الألبان هي مصدر تعرّض البشر للإستروجين. وهذا نتيجة لبعض ممارسات صناعة الألبان، حيث يُحقن هرمون الاستروجين لضمان إنتاج كميات وفيرة من الألبان من الأبقار. لن يكون بروتين مصل اللبن نظيفًا تمامًا مثل مصدره، لذا تأكد من شراء منتج يشير إلى ما إذا كان البروتين نظيف المصدر وخالِ من الهرمونات أم لا.
التغير مع حرارة التسخين
يمرّ البروتين الموجود في المسحوق بمراحل معالجة متعددة، أمّا المسحوق الذي تشتريه فيمرُ بعملية مزج فقط، دون استخدام حرارة التسخين. فإذا طهيت المسحوق أو الخبيز معه، سيحدث نفس الشيء عند طهي قطعة من اللحم أو البيض: يتسبب التسخين أو الخبيز في حدوث تمسّخ أو تغيّر في صيغة البروتين، إلا أنّ هذا التغيير لا يعني أن البروتين أصبح أقل في الفائدة الغذائية أو الفعالية. يمكن للحرارة أن تغيّر صيغة الببتيدات النشطة وقد تكسّر إنزيمات الجهاز الهضمي المضافة أو مراكبات البروبيوتيك، غير أنّها تزوّدك بمصدر كبير للبروتين عند إضافتها إلى أي من الوصفات المفضلة لديك والتي يلزم تسخينها أو تسويتها.
مقدار البروتين الذي يحتاجه الجسم
مثل أي مكمّل غذائي، يجب استخدام مسحوق البروتين فقط كمكمّل غذائي للأنظمة الغذائية الجيدة. يعدّ مسحوق البروتين وسيلة مناسبة للحصول على مصدر سريع للبروتين عندما تكون على عجالة من أمرك أو لم تستطع تناول وجبة كاملة. تتمثل احتياجات البروتين اليومية للرياضيين وللذين يرغبون في تكوين بنية جسدية جيدة وعضلات طرية والحفاظ عليها في تناول جرام واحد إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. حاول الحفاظ على حوالي 40% من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية مثل البروتين.
إلّا أنّ ذلك قد يزيد أو ينقص حسب أهدافك، فإذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو تكوين عضلات أو الحفاظ عليها فقط. ينبغي تناول مسحوق البروتين مرة واحدة او مرتين في اليوم للمساعدة في تلبية هذه الاحتياجات اليومية، إذ أنّه يوفّر من 20 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل ملعقة (30 جرام). تأكد من تلبية بقية احتياجاتك من البروتين بتناول وجبات عالية الجودة.
لورين جاكوبسن، خبيرة كيمياء حيوية تعمل مديرة للتغذية في شركة Kcal المنتجة لمساحيق البروتين والمكملات الغذائية “Fuel-Up“.
