كيف استطعت التخلص من الدهون واكتساب العضلات خلال شهر رمضان

شهر رمضان الكريم من أفضل الاوقات لتحديد أهداف اللياقة الشخصية، فمن خلال هذا الشهر الكريم يمكن تخصيص وقت للتفكير ، وتجديد ، وكسر العادات القديمة وبدء عادات جديدة.

 اتخذ القرار

رمضان هو من أفضل شهور التقويم الإسلامي. وفيه يصوم المسلمون من الفجر إلى غروب الشمس ، ويمتنعون عن الطعام والشراب ، من بين متع أخرى ، كما يعتبر شهر التوبة والغفران وفيه تكثر تجمعات الأحبة والعزائم للاحتفال بالشهر الفضيل

نظرًا لأنه شهر التأمل والتقشف في الأكل ، فقد استغله الكثيرين ، بما فيهم أنا ، كفرصة للتخلص من العادات غير المرغوب فيها وتحقيق هدف، هذا ما فعلته في رمضان 2018 ، عندما قررت تقليل الدهون في الجسم بشكل كبير وزيادة العضلات.

لم أكن راضيًا عن تكوين جسدي ومستوى لياقتي، لذا حددت هدفي التخلص من الدهون في الجسم بنسبة 2 إلى 3 في المائة مع زيادة كتلة العضلات. تصادف أنني اتخذت هذا القرار قبل بضعة أسابيع من رمضان ، وهو ما قد يعتقد البعض بأنه ليس الوقت المثالي للتفكير في رفع أداء اللياقة البدنية الخاصة بك وممارسة الرياضة بالشكل المطلوب. ولكن بالنسبة لي اعتبرت أنه الوقت الأنسب.

تلك التجربة هي طريقة رائعة لتحدي نفسك وابقائك مشغول خلال الشهر الكريم لكن هناك بعض الخطوات المهمة للتأكد من أنك ستصل إلى هدفك بنجاح وأمان وبطبيعة الحال بالاضافة إلى كونك تستطيع الاستمتاع بالطبيعة الاحتفالية لرمضان.

احصل على المدرب المناسب

كان من المهم تحديد ما أردت تغييره على مدار الشهر. لقد كنت لاعب كمال أجسام لمدة عامين لكنني لم أحقق هدفي ، لذلك كنت أعرف أنني يجب أن أغير طريقتي. كنت أعلم أيضًا أنني بحاجة إلى التوجيه – مدرب لقيادتي خلال التدريبات الصحيحة ومساعدتي في التخطيط للطعام المناسب ، والذي كان موضوعاً حاسمًا بشكل خاص الآن.

ولأن جدول رمضان مختلف عن غيره من الشهور فذلك يعني ندرة المدربين ولكني كنت محظوظًا لأنني وجدت دياجو حدادي من Warehouse Gym والذي كان قادرًا على العمل معي في المساء بعد الإفطار.

ما يغفله الكثير من الناس هو أن المدرب المناسب سيوفر إرشادات ونصائح مهمة ذات صلة داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية. كما أنهم سيتتبع تقدمك من البداية إلى النهاية ، ويراقب وجباتك ، والتمارين ، والنوم وأسلوب الحياة – وكل ذلك أمر حاسم لتحقيق هدفك في إطار زمني محدد. وتلك التجربة التي حصلت عليها كانت بالتأكيد تستحق 2750 درهم تكلفة العمل مع Diago لمدة 10 جلسات طوال الشهر.

 خطط نظامك الغذائي

يجب أن يصاحب التدريب الصحيح النظام الغذائي الصحيح. جميعًا نعرف أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو 30 في المائة من الرحلة بينما يمثل الطعام 70 في المائة ، مما يعني أن جهدك لا معنى له إذا كانت التغذية غير صحيحة. وتزيد أهمية الطعام خلال شهر رمضان لأنك تصوم طوال اليوم.

يعد الصيام طريقة رائعة لفقدان الوزن. كان هذا مفتاح البقاء في المسار الصحيح وحتى فقدان الدهون، فلقد اتبعت نظام غذائي متوازن يحتوي على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات والدهون.

لقد فكرت في كيفية تناول وجبات الطعام عند الإفطار. لم أكن أرغب في تعطل طاقتي ، لأنني كنت أقوم بتمرين بعد ذلك ، وكان عليّ أن أضع كل شيء في نافذة طعام صغيرة ، من سبع إلى تسع ساعات.

للتأكد من أنني أبقيت طاقتي ثابتة ، سأفطر مع عناصر أخف وأقل دهنية وأقل GI (مؤشر نسبة السكر في الدم) في نظامي الغذائي. سيشمل ذلك الكربوهيدرات البطيئة الإطلاق لإطلاق طاقة أكثر استدامة ، بدلاً من الكربوهيدرات عالية الإطلاق التي تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم والتي يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب والخمول بسرعة أكبر.

لذلك كنت اتناول الكينوا أو الأرز البني والخضروات على الفطور  كما اقوم بتضمين زبدة الجوز أو فواكه طازجة أو ثلاثة من التمر المجدول ؛ لقد وجدت أنها وجبة خفيفة رائعة وهي الأفضل قبل التمرين أتناولها مع القهوة غير المحلاة.

لقد تأكدت من تجنب اللحوم الحمراء الدهنية للبروتين ، حيث يصعب هضمها. واعتمدت يوميًا على الدجاج أو الديك الرومي أو السلمون. لقد وجدت شخصياً أن اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج كانت أسهل بكثير في الهضم من سمك السلمون.

كان إعداد الوجبات وقياس المغذيات الكبيرة مفيدًا جدًا في التأكد من أنني حصلت على كل ما أحتاجه في غضون فترة زمنية محدودة. مع الأخذ في الاعتبار فترة تناول الطعام القصيرة ، تأكدت من وضع وجباتي الأربع على مسافة ساعتين إلى ثلاث ساعات للحصول على جميع العناصر الغذائية التي احتاجها دون التأثير سلبًا على الهضم.

 استخدم المكملات الغذائية

الفترة الزمنية لقصيرة تناول الطعام تعني بأنه لا يوجد سوى الكثير من الوقت لإدخال المغذيات اللازمة لجسمي ، كان عليّ استهلاك 285 جرامًا من البروتين ، وهو ما كان يمثل تحديًا بالنسبة لي. في هذه الحالات ، تناول المكملات الغذائية المناسبة لمساعدتك على تحقيق أهدافك. هناك العديد من مساحيق البروتين الرائعة في السوق الخالية من المكونات الاصطناعية والمحليات الضارة. كان المفضل لدي دائمًا هو البروتين النظيف النباتي الخالي من منتجات الألبان من Nuzest. يحتوي على 19 إلى 21 جرامًا من البروتين وهو منخفض جدًا في الدهون والكربوهيدرات.

بالنسبة للسحور على وجه الخصوص ، يعد مسحوق الكازين عالي الجودة خيارًا مثاليًا ، حيث يوفر إطلاقًا بطيئًا للبروتين في اليوم التالي من الصيام لضمان عدم فقدان العضلات ، بينما يعزز الجهاز الهضمي أيضًا.

تحديد موعد التمرين

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، لا يوجد معيار واحد يناسب الجميع ، لذا من الضروري العثور على أفضل ما يناسبك. وهذا ينطبق أيضًا على توقيت التمارين عند الصيام. خلال شهر رمضان ، فقد كنت أتدرب في المساء بعد الإفطار مباشرة بوجبة خفيفة وفعالة تليها قهوة غير محلاة.

نصحني العديد من الأشخاص بالتدرب قبل قبل الافطار أن ذلك سيساعد بفقدان المزيد من الدهون. لكني ببساطة لم أستطع أن أتخيل نفسي أجري تمارين الرفع والدائرة المكثفة وأنا صائم . ومع ذلك قررت خوض تلك التجربة لاقطع الشك باليقين، لكن كما توقعت بعد 20 دقيقة من التمرين شعرت بالانهاك والضعف والجفاف ولم استطع الاستمرار.

لامانع من التجربة بكل الوسائل ولكن ما يصلح للآخرين ، قد لا يصلح لك. أي اذهب مع ما يناسبك.

 تذكر الاعتدال

الإفطار مع أحبائنا يعني أن الطعام على الطاولة قد لا يكون دائمًا مثاليًا لتحقيق أهدافك في المنزل ، سأجهز طبقي الخاص الذي يلبي متطلباتي وأدمجه مع أي شيء آخر أعدته أمي. تمكنت أيضًا من الجمع بين الأطباق التقليدية والصحية ، مثل الحمص أو الفول.

هذه طريقة رائعة للحفاظ على نظام غذائي نظيف دون الشعور بالاستبعاد. كما أنه يساعد في تعزيز نفس الأكل النظيف حول المائدة.

وبالطبع ، سأكرس يومًا ما حيث سأسمح لنفسي بالانغماس في الأطعمة والحلويات التقليدية التي يتم الاستمتاع بها عادةً خلال شهر رمضان. كما هو الحال دائمًا ، فإن المفتاح هو الاعتدال والاستمتاع بالأطعمة الطبيعية الخالية من السكر المضاف والمصنوع حديثًا.

استمتع بالشهر

يتطلع العديد من المسلمين وغير المسلمين إلى الشهر بسبب طبيعته الاحتفالية والهادئة ، مما يمنحنا جميعًا فرصة للتواصل مع أحبائنا. غالبًا ما يتم ذلك على مائدة العشاء العائلية ، أو مع فنجان من القهوة العربية الطازجة أو في المسجد.

لم يمنعني الجدول الزمني للياقة البدنية والنظام الغذائي من الاستمتاع بالشهر الفضيل. فالمفتاح هو إدارة وقتك.

خصص ساعات معينة من اليوم للعمل أو المدرسة ، وإعداد الوجبات ، والتواصل مع أحبائك ، وصلاة رمضان ، وبالطبع ، تمرينك. بعد كل شيء ، حان الوقت للتفكير وخلق عادات جديدة جيدة وتتطلب الانضباط.

خلاصة القول هي أنه من خلال التوجيه السليم والتغذية وإدارة الوقت والاعتدال ، يمكنك إجراء تغييرات مهمة خلال شهر رمضان 2020. البدء ببطء أفضل من عدم البدء.

• خلاصة القول هي أنه من خلال التوجيه السليم ، والتغذية ، وإدارة الوقت والاعتدال ، يمكنك إجراء تغييرات خلال شهر رمضان 2021. البدء ببطء أفضل من عدم البدء.• تم نشر هذه المقالة في الأصل في أبريل 2021.