لقد طلبنا من خمسة “5” مدربين من صالة الألعاب الرياضية “Ultimate Performance” في دبي تقديم أبرز نصائحهم للحفاظ على نظام صحي خلال الأيام الأخيرة من الشهر الكريم.
الالتزام بنظام غذائي يمكن التحكم فيه
يقول “جيمس أبليتون”، رئيس صالة “Ultimate Performance” في دبي: لا ينبغي أن يتخذ الصائم شهر رمضان ذريعة للتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، وفقدان كل إنجاز قد تم تحقيقه بصعوبة. فخلال شهر رمضان، يستطيع الصائم الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية، ولكن بما أن الجسم سيتعرض لضغط متزايد بسبب الصيام، فيجب أن يتحلى الصائم بالذكاء عند ممارسة المزيد من التمارين الإضافية.
ويجب أن تكون التدريبات بالمستوى الذي يفيد الشخص خلال شهر رمضان – وذلك من خلال تحفيز العضلات، دون القضاء عليها. ونوصي الصائم بالالتزام بثلاث جلسات تدريبية في الأسبوع، وهي فترة كبيرة يستطيع الصائم خلالها استرداد لياقته. ومن الأفضل دومًا للصائم أن يمرن جميع أعضاء الجسم إذا كان المتاح ثلاث “3” جلسات فقط في الأسبوع، ويجب أن يمنح المتدرب كل مجموعة عضلية من “10-15” مجموعة تمرين على مدار الأسبوع.
وللتذكرة، فإن فعل أي شيء أفضل دومًا من عدم فعل أي شيء”. وبنفس القدر، فان هناك في رمضان أوقات للعائلة والأصدقاء، فلا تضحي بقضاء وقت ثمين مع أحبائك دون تحديد وقت للتمارين الرياضية الصارمة. وتدرب مع الأصدقاء و/أو العائلة لكي يحدث اتصال بينك وبينهم على مدار الشهر الكريم.
حدد توقعاتك وجرب شيئًا جديد
ويقول “كريس بيفيرز”، نائب مدير صالة “Ultimate Performance” الرياضية في دبي: يتطلب التدريب قدر يسير من التفكير والتخطيط خلال شهر رمضان. وبشكل عام، فإن أفضل أوقات التدريب تكون في الصباح الباكر بعد الوجبة الأولى، أو بعد أول وجبة بعد الصيام – حتى يكون المتدرب في أهبة الاستعداد للتدريب، ولذلك على المتدرب أن يراعي الوقت الأنسب للتدريب، لأنه في حاجة إلى الشعور بأنه في أفضل حالاته ومفعمًا بالطاقة.
فإذا كانت الصالة الرياضية لا تفتح أبوابها إلا في وقت متأخر، أو يجد المتدرب صعوبة في النوم بعد التمرين، فهناك خيارات قليلة أمام المتدرب.
وهي، إما أن يعثر المتدرب على صالة ألعاب رياضية تعمل على مدار 24 ساعة، أو أن يجد موعدين لاثنين من التمارين الثلاثة في عطلة نهاية الأسبوع بحيث يمكنه الاستيقاظ لوقت متأخر دون القلق أن يُصاب بالتعب وفي انتظاره عمل في اليوم التالي للتدريب.
وفيما يتعلق بالتدريبات الفعلية، يجب ألا يتطلع المتدرب إلى تحقيق إنجاز شخصي (إلا إذا كان قادرًا على ذلك)، ولا يحاول البدء في أي تدريبات جديدة تفوق قدراته، أو ممارسة تمارين “التدريب المتواتر عالي الكثافة”، إلا إذا كان معتادًا على ذلك.
ومع ذلك، قد يكون شهر رمضان هو الوقت المناسب لممارسة بعض التمارين الجديدة، وإدراجها في برنامج التدريبات. وفي العادة، قد يكون تعلم تمارين جديدة أمرًا محبطًا، إذ يتعين على المتدرب رفع أوزان خفيفة في مرحلة إتقانه لفنيات التدريب. غير أن شهر رمضان قد يكون الوقت المثالي لذلك – حيث البدء بأوزان خفيفة، مع التركيز على الفنيات، والشعور بأن هناك تقدم في التمارين.
الحفاظ على تناول نسبة كبيرة من البروتين
“ويقول “جاي ريد”، وهو مدرب شخصي في صالة “Ultimate Performance” الرياضية في دبي: إن الصيام لفترات طويلة يعني أن المرء يخاطر بفقدان البروتين العضلي، ولاسيما إذا كان هذا الشخص يمارس أيضًا التمارين الرياضية. وهذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان أن يحاول المتدرب تناول أكبر قدر من البروتين ويحافظ على ذلك لتعويض التداعيات السلبية من الفقدان المحتمل للبروتين العضلي. والبروتين هو المسؤول عن إصلاح الأنسجة العضلية ونموها، وليس هذا فحسب، بل إنه من المشبعات أيضًا، وهذا يعني أنه سيساعد المتدرب على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ولهذا نوصي باستهلاك 1.6-2.2 جم / كجم من وزن الجسم من البروتين بين الإفطار والسحور ضمن وجبات اللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك ومنتجات الألبان. وفي ظل تلك الفترة القصيرة المتاحة للطعام، قد يكون الحصول على تلك الكمية من البروتين أمرًا صعبًا للغاية، لذلك قد تكون مكملات البروتين وسيلة جيدة للحصول على القدر اللازم منها.
الترطيب هو الطريق الصحيح
يقول “توم هاتشينسون”، مدرب شخصي في صالة “Ultimate Performance” الرياضية في دبي،: من المهم تناول المياه خلال شهر رمضان، ولاسيما، إذا كان المرء يمارس الرياضة. فبدون تناول كمية كافية من الماء، فإن عملية الإيض التي يقوم بها الكبد ستتم على قدر قليل من الدهون، حيث أن الكبد يؤدي بعض وظائف الكلى أثناء فترات الجفاف. وقد يتأثر أداء المرء وقوته أثناء ممارسة الرياضة، لأن مستويات الجفاف والتي تصل إلى 3 في المائة قد تؤثر على قوة المتدرب وطاقته وإنتاجه.
نقضي في رمضان فترة طويلة، ومع مرور الأيام، يكون من السهل أن يتعرض المرء للجفاف. وإذا تعرض جميع الماء في الجسم للنقصان بشكل متزايد، فهذا يؤثر على كل وظيفة في الجسم، فضلاً عن العواقب الوخيمة المحتملة. ولهذا، يجب على المرء في رمضان البحث دومًا عن شواهد الإصابة بالجفاف، ومنها الارتباك، والخمول أو النعاس، وانخفاض مستويات الطاقة، أو التعب غير العادي، والحمى أو حتى النوبات.
ولهذا يجب أن يتناول المرء ما بين 2-3 لتر من الماء يوميًا. وفي حالة ممارسة التمارين الرياضية، فقد يساعد ذلك على تناول المشروبات الغنية بالالكتروليتات، والتي تعمل على استبدال المعادن المفقودة من العرق، ومنها الصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. ويجب الالتفات إلى أن شرب الماء قبل النوم بمدة قصيرة، يجعل المرء يستيقظ لقضاء حاجته وهو ما يحرمه من الاستمتاع بالنوم. وقد يكون لذلك الأمر تأثير غير مباشر على أداء المرء ومستويات إدراكه، وحتى مستويات شهيته للطعام في اليوم التالي.
الحصول على قدر كافي من النوم
يقول “شوخوه ارجاشيف”، وهو مدرب شخصي في صالة “Ultimate Performance” الرياضية في دبي: إن النوم الجيد أمر بالغ الأهمية لتحقيق التوازن الهرموني الصحي، والإنتاج الأمثل لهرمون التستوستيرون وهرمون النمو. كما أن النوم الجيد يقلل إفراز هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يزداد إفرازه، في حالة فقدان النوم، للحفاظ على ثبات الجسم – الأمر الذي يصيب الإنسان بالإجهاد والضباب العقلي والجوع.
لذلك، يجب على المرء، إن استطاع، أن يخلد إلى النوم ما لا يقل عن 6 إلى 7 ساعات يوميًا. ومن المرجح أن يقسم العاملون النوم إلى فترتين للاستفادة من الماء والمواد الغذائية التي يتناولونها، وكذلك حياتهم الاجتماعية ما بين الإفطار والسحور.
Ultimate Performance هي مجموعة من الصالات الرياضية الهادفة والمدربين الشخصيين المنتشرين حول العالم، بدءًا من سيدني وصولا ًإلى لندن والعديد من المدن بينهما. ويقع فرع الصالة في دبي في أبراج الإمارات المالية.
