أثناء نشأتك في منزل متوسطي ، لم تكتمل الوجبة بدون كمية كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) ، سواء كان مُقطرًا على سلطة أو لقلي السمك أو اللحم قليلاً. هذه هي الطريقة التي شرح بها والداي وأجدادي توهجهما الشاب. ولكن بعد ذلك ، في أوائل التسعينيات ، بدا أن الشيف البريطاني أنتوني وورال طومسون جعلنا نعتقد أن الطهي بزيت الزيتون أمر خطير. على هذا النحو ، جنبا إلى جنب مع معظم الأسر ، قمنا بالتحول إلى الطهي بزيت عباد الشمس. مر عقدًا أو عقدين من الزمن ولا يزال الجدل يستمر حول الزيت ، والآن فقط هناك أعداء جدد على الساحة. اليوم ، الشكوك المتزايدة تقع على زيوت البذور عالية المعالجة. لكن هل يستحقون حقًا كل الصحافة السلبية؟ لنلقي نظرة.
لكن هل يستحقون حقًا كل الصحافة السلبية؟
لنلقي نظرة.
ما هي زيوت البذور؟
ستتعرف على زيوت البذور الأكثر شيوعًا في متجر البقالة أو مخزن المنزل: الكانولا والذرة وبذور القطن وفول الصويا وعباد الشمس والقرطم وبذور العنب ونخالة الأرز. لقد ظهروا مؤخرًا ، الذين أطلق عليهم لقب الثمانية البغيضين ، كمصدر للقلق على الرغم من سنوات من الشعبية.
بفضل التسويق الذكي ، أصبحت هذه الزيوت عالية المعالجة في البداية أسماء مألوفة في أوائل القرن العشرين. روج المصنعون ، مثل Procter & Gamble with Crisco ، للزيوت كبدائل صحية للدهون الحيوانية المشبعة المستخدمة في ذلك الوقت مثل الزبدة أو الشحم الحيواني. كانت ميسورة التكلفة وسهلة التخزين وازدهرت اتجاه الطبخ. على مر السنين تم تطوير المزيد من الزيوت المكررة.
ومع ذلك ، فإن الإنتاج الضخم والاستهلاك الشعبي ليسا مؤشرًا على ما هو جيد لنا حقًا.
توضح سوزان ترزيان ، أخصائية التغذية العلاجية ومدربة الصحة الشاملة ومقرها أبو ظبي: “تبدو زيوت البذور والنباتات” طبيعية “جدًا ولكن لا يوجد شيء طبيعي في عملية التكرير. “إنهم يخضعون للتسخين والأكسدة والمعالجة بمذيب ذو قاعدة بترولية. ثم يتم تغطيتها بمزيد من المواد الكيميائية لإخفاء رائحتها “.
يتفق سينيد كيلي ، خبير التغذية والمعالج بالطبيعة ، “إنها ليست أطعمة صحية” ، مشيرًا إلى أن زيوت البذور الصناعية كانت تستخدم في الأصل في عملية صنع الصابون. “فلماذا يجب أن تكون هذه الزيوت الصناعية على طعامنا وأطباقنا؟”
هل زيوت البذور سامة؟
على الرغم من أن العديد من الخبراء يسلطون الضوء على المخاطر المزعومة لزيوت البذور ، لا يزال هناك الكثير من الالتباس والتبسيط المفرط للموضوع. في الواقع ، وفقًا لتقرير المستهلك ، لا تزال هناك أبحاث غير كافية للادعاء بدقة أن الزيوت سامة.
يوضح الدكتور نصر الجعفري ، المدير الطبي في DNA Health Corp. “مثل الكثير من الكربوهيدرات والدهون ، لا يتم إنتاج جميع زيوت البذور بشكل متساوٍ. لذلك ، فإن تلطيخها جميعًا على أنها سامة يعد أمرًا خاطئًا. وبالمثل ، فإن القول بأن جميع زيوت البذور آمنة يمثل مشكلة “.
هناك حجة مفادها أن زيوت البذور لها بعض الفوائد الصحية لأنها تحتوي على نوعين من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة – حمض اللينوليك (دهون أوميغا 6) وحمض ألفا لينولينيك (دهون أوميغا 3) – وهما من العناصر الغذائية الأساسية. يطلق عليهم اسم “أساسي” لأنه يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي لأن أجسامنا لا تنتجها بشكل طبيعي.
“تحتاج كل خلية في الجسم إلى الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) من أجل البنية والوظيفة المناسبة. يشرح الدكتور الجعفري أن الأحماض الدهنية الأساسية تعزز نشاط الأعصاب الصحي ، وتساعد على إنتاج الهرمونات ، وتلعب دورًا في الالتهاب.
لكن المفتاح يكمن في تحقيق التوازن الصحيح. “تشير الكمية الكافية المؤكدة للبالغين إلى نسبة أعلى من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 ، على الرغم من أن بعض الأبحاث تشير إلى أن النسب 4: 1 وأقل قد تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.”
كما هو الحال دائمًا مع الأنظمة الغذائية ، فإن الاعتدال هو المفتاح – فالإفراط في استهلاك زيوت البذور يمكن أن يؤدي إلى خلل غير صحي ، ويلعب دورًا مهمًا في الأمراض الالتهابية المزمنة. يشرح كيلي ، “النظام الغذائي الغني بالأوميغا 6 من زيوت البذور الصناعية يعزز الالتهاب المزمن. والالتهاب قاتل صامت وهو محفز للعديد من الأمراض ، بما في ذلك الربو وهشاشة العظام وأمراض القلب والعقم و IBS و IBD والتنكس البقعي والسكري والسمنة وأمراض المناعة الذاتية ، فضلاً عن مشاكل الإدراك والصحة العقلية “.
ومع ذلك ، نظرًا لأن أوميغا 6 ضرورية ، فبدلاً من تقليصها ، ابحث عن مصادر بديلة صحية.
يوضح كيلي: “إذا كان هدفنا العام هو الصحة المثلى ، فعلينا إزالة زيوت البذور الصناعية من نظامنا الغذائي”. وبدلاً من ذلك ، احصل على أوميغا 6 من مصادر الغذاء الكاملة مثل المكسرات والدواجن والتوازن مع أحماض أوميغا 3 الدهنية من المحار والمأكولات البحرية وزيت السمك “.
دخان زيت البذور
عندما يتم تسخين زيوت مثل فول الصويا والذرة والكانولا وعباد الشمس والقرطم ، فإنها تنتج مستويات عالية من الشوارد الحرة. ووفقًا للدكتور الجعفري ، يمكن أن تسبب هذه الجذور الحرة ضررًا “للأنسجة الدهنية والحمض النووي والبروتينات في الجسم ، مما قد يؤدي إلى أمراض واسعة النطاق بمرور الوقت”.
إذن ما الذي يجب أن تطبخ به؟ توضح تريزيان أن “الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن المستخلصة من الحيوانات التي تتغذى على العشب وزيت جوز الهند هي الأكثر استقرارًا عند تسخينها. فهي الأكثر أمانًا لأجسامنا. يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تتميز أيضًا بالاستقرار الحراري ؛ كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي تحمي من أي أكسدة [مركبات ضارة] يمكن أن تحدث. أنت لا تريد زيوتًا هشة مثل زيت عباد الشمس وزيت الكانولا ، محملة بالدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي سيتم تغييرها كيميائيًا تحت الحرارة وتصبح غير صحية “.
في مطعم Sweet Greens في أبو ظبي ، يطبخ الطهاة فقط بزيت الزيتون وزيت جوز الهند البكر (EVCO).
يوضح نيخيل همناني ، الرئيس التنفيذي لشركة Sweet Greens: “نستخدم واحدة من هذه وفقًا لما تتطلبه الوصفة ، بناءً على المكونات المتبقية”.
بالنسبة للمفاهيم الخاطئة القديمة التي تقول إن الطهي بزيت البذور أفضل من زيت الزيتون ، يشرح همناني: “في الملصق الغذائي ، يتشابه هذان الزيتان كثيرًا من السعرات الحرارية إلى إجمالي الدهون لكل ملعقة طعام. لكن الاختلاف الرئيسي هو أن زيت الزيتون يحتوي على مادة البوليفينول [مضادات الأكسدة] التي تحمي جسم الإنسان من الشيخوخة والأمراض الأخرى”.
حذر كيلي وترزيان من ارتفاع درجة حرارة زيت الزيتون. ندعي ترزيانأن القيام بذلك يتسبب في فقدانه لبعض العناصر الغذائية المفيدة ، بينما يحذر كيلي: “عندما يتم تسخينها عند درجة حرارة عالية جدًا ، يمكن أن تصبح مسببة للسرطان. لذلك ، يجب استخدامه فقط على درجات حرارة منخفضة إلى متوسطة “.
لحسن الحظ ، لا تعتبر نقطة الدخان مشكلة في Sweet Greens ، حيث يفضل الطهاة أسلوب الحرارة المنخفضة إلى المتوسطة للحفاظ على العناصر الغذائية في وجباتهم ، وعدم استخدام زيوت البذور لأنها شديدة التفاعل وغير مستقرة.
قال همناني: “نحن نستخدم المكونات الممتازة فقط ، وتتم معالجة زيوت البذور المباعة في هذه المنطقة بدرجة عالية. وكلما زادت معالجة الزيت أو تكريره ، انخفض المحتوى الغذائي للزيت وهذا لا يتماشى مع روحنا.”
بدائل زيت البذور
في النهاية ، لتحديد الزيت الأفضل ، يعتمد ذلك على نوع الطهي الذي تقوم به ودرجة احتراق الزيت – قم بتسخينه بدرجة عالية جدًا وتفقد النكهة والمغذيات وتطلق الجزيئات الضارة. تشارك كيلي أهم اختياراتها:
زيت الزيتون البكر الممتاز
اختر دائمًا “البكر الممتاز” مما يعني أن الزيت غير مكرر ويحتوي على المزيد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب. كما أنه غني بفيتامين E المضاد للأكسدة والبوليفينول ، والتي لها مجموعة واسعة من الخصائص المعززة للصحة ، بما في ذلك الخصائص الواقية للقلب والسكري. مقارنةً بالزيوت الأخرى ، يتميز زيت الزيتون بدرجة احتراق منخفضة ، لذا يفضل استخدامه للطهي على حرارة متوسطة إلى منخفضة ، أو الخبز ، أو كصلصات للسلطات.
زيت الأفوكادو
ليس لديها الكثير من النكهة ، لذلك لن تتغلب على طبخك أبدًا. ومع ذلك ، فهو مليء بفيتامين E ويفتخر بالكثير من الفوائد نفسها التي يتمتع بها زيت الزيتون البكر الممتاز ، ولكن مع نقطة تدخين أعلى ، مما يجعله رائعًا للقلي أو القلي.
زيت جوز الهند
إنه طعام خارق له العديد من الخصائص المعززة للصحة. يمكن أن يساعد في تحسين الكوليسترول ، وقتل البكتيريا الضارة ، وزيادة التمثيل الغذائي. يحتوي زيت جوز الهند على 90٪ من الدهون المشبعة ، مما يجعله مستقرًا جدًا للحرارة. يحتوي زيت جوز الهند أيضًا على نقطة دخان عالية ، مما يعني أنه يمكن تسخينه إلى درجة حرارة عالية.
زبدة و سمن
تحتوي الزبدة والسمن من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب على حمض اللينوليك المترافق ، وهو نوع من الأحماض الدهنية ذات الخصائص المضادة للسرطان والمعززة للصحة الأيضية. في حين أن الزبدة قد تحتوي على آثار من بروتينات الحليب ، فإن السمن عادة ما يكون خيارًا آمنًا حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان لأن جميع مكونات الحليب يتم إزالتها عند إنشائها. كلاهما لديه نقطة دخان عالية.
دهن البط
له نكهة حساسة ومظهر مشابه للأحماض الدهنية لزيت الزيتون. تتميز بنقطة دخان عالية ، مما يجعلها رائعة للطبخ عالي الحرارة.
الاستنتاج – في الوقت الحالي
بينما لا تزال الدراسات جارية ، من أجل الصحة المثلى يبدو أن غالبية الخبراء يتفقون على تجنب الزيوت المكررة بكثافة والزيوت المفرطة في التسخين مع نقطة تدخين منخفضة.
يقول الدكتور الجعفري: “اختيارات الزيت المفضلة هي الدهون المكررة والضغط على البارد والعضوية والزيوت السائلة إلى الحد الأدنى لأنها من أفضل جودة” ، مضيفًا: “تتحلل الدهون والزيوت السائلة في الحرارة والضوء ، والأكسجين ، لذا فإن جودة هذه الزيوت وتخزينها مهمة أيضًا. احتفظ بالزيوت في عبوات زجاجية داكنة ، وليس بلاستيكية ، وتخلص منها إذا كانت رائحتها زنخة “.
درس رئيسي آخر هنا هو أن تكون حذرًا من طهاة التلفزيون في التسعينيات ، وقم بأبحاثك واستمتع بزيت الزيتون الصافي عالي الجودة.
