سواء كنت تعتبر نفسك تنام جيدًا ، أو كنت تكافح من أجل الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل ، فمن المهم أن تدرك الإمكانات الكاملة لنومك الليلي. يذهب خمسة من الخبراء في مجالات اللياقة البدنية والطبية والغذاء في الإمارات إلى أبعد من معظمهم لشرح كيفية حصولهم على نوم جيد ، مما يدل على أنه يمكن التخفيف من معظم مشاكل النوم من خلال بعض التغييرات البسيطة والمستدامة في روتين نمط حياتك.
الكافيين عدو النوم
فطيم بلجفلة ، مدرب ، كرنك أبوظبي
فطيم بلجفلة ، مدرب ، كرنك أبوظبي:
الكافيين هو عدو النوم الجيد! بغض النظر عن طقوس وقت النوم التي تتبعها ، إذا كنت تتناول الكافيين في وقت متأخر جدًا من اليوم ، فأنت تبقي عقلك متيقظًا طوال الليل مما تؤثر على جودة نومك. أنا أيضًا مذنبة بتناول الكافيين في الليل ، خاصة قبل تدريس الفصول المسائية في كرانك. إلى جانب الأدرينالين الذي أحصل عليه خلال التدريس ، لا توجد طريقة للنوم قبل الساعة الثانية صباحًا. نصيحتي ، قبل أي شيء آخر ، هي الحد من تناول الكافيين بعد الساعة 3 مساءً. ثم يمكنك البدء في اتباع طقوس وقت النوم كل ليلة لتدريب جسمك وعقلك على معرفة وقت النوم. تجنب استخدام هاتفك قبل النوم بساعة على الأقل. بدلاً من ذلك ، اقرأ كتابًا لتمنح عينيك استراحة من الشاشات. لا تلفزيون أو كمبيوتر محمول في السرير! أما بالنسبة للمساعدات على النوم ، فإن ما أقوم به هو تناول شاي البابونج ومكملات المغنيسيوم. تذكر أن ما يصلح للآخرين قد لا يناسبك ، لذا حاول إنشاء طقوسك الخاصة التي تساعدك على الاسترخاء وتعلم عقلك وجسمك عندما يحين وقت التوقف.
اعمل مع إيقاعك اليومي
تمارا غازي ، المدير الطبي ، DISC دبي
تمارا غازي ، المدير الطبي ، DISC:
جسمنا له إيقاع الساعة البيولوجية ، مما يعني أنه حتى بومة الليل من المحتمل أن تعمل بشكل أفضل إذا اتبعت روتينها الشمس. أي شيء يخلق حالة مزاجية هادئة مثل الأضواء الخافتة والضوضاء ، والزيوت الأساسية مثل اللافندر ، وحمام دافئ ، والتدليك (باستخدام بكرة للتحكم الذاتي في تحرير اللفافة العضلية ، وهي تقنية علاج يدوي تستخدم غالبًا للألم) وتمارين التنفس للمساعدة على إبطاء معدل ضربات القلب ، طرق رائعة لتجهيز نفسك للراحة. عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، فإن بعض المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم 5 HTP، التربتوفان والميلاتونين يمكن أن تساعد في التعافي أو الأرق. هناك العديد من الأجهزة القابلة للارتداء في السوق مثل Apple Watch ، التي أستخدمها شخصيًا لقياس الوقت الذي أمضيته في الفراش ، وغيرها من الأجهزة التي تتناول المزيد من التفاصيل مثل REM مقابل النوم الخفيف للأشخاص الذين يحبون تحليل البيانات. هذه الأدوات الرائعة للأشخاص الذين ليس لديهم عادات نوم جيدة أو الذين يرغبون في تحسين الأداء. وإلا فإنني أوصي بإنشاء روتين ، وهو شيء يتوق إليه جسم الإنسان ، وخاصة النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
إدارة إرهاق نهاية الأسبوع الخاص بك
جيفري زورن ، المؤسس والعضو المنتدب ، Nourishing Dubai
جيفري زورن ، المؤسس والعضو المنتدب ، Nourishing Dubai:
بصفتنا أشخاصًا يعيشون في الخارج ، نعلم جميعًا ما هو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ولكن قلة من الناس يدركون أنهم يتسببون في اضطراب الرحلات الجوية الطويلة كل عطلة نهاية أسبوع من خلال الذهاب إلى الفراش بعد ساعتين إلى أربع ساعات. هذا مثل السفر إلى لندن في نهاية كل أسبوع والعودة لقضاء أسبوع العمل. لا تحتاج إلى ساعة فاخرة أو خاتم لتشخيص نومك. أنت تعرف بالفعل ما إذا كانت رائعة أم أنها بحاجة ماسة إلى التحسين. قبل الذهاب إلى السرير في التاسعة ، قد أشرب كوبًا صغيرًا من الماء مع Thorne Magnesium Bisglycinate وأخذ القليل من Cortizen من شركة Tranzend. قد يكون أداء بعض الأشخاص جيدًا أيضًا مع كوب من شاي الأعشاب الدافئ. يمكنك أيضًا تجربة تمارين التنفس مثل تقنية ويم هوف أو التأمل الموجه أو روتين يوغا بسيط. لن تكون المكملات فعالة إذا كنت تعيش حياة خاملة ، أو بالكاد تتحرك أو تمارس الرياضة (لا تخلط بين الاثنين) ، وتستهلك الكحول أو الكافيين في وقت لاحق من اليوم ، وتقضي وقتًا في العمل أو النظر إلى شاشتك قبل النوم.
خذ المغنيسيوم ولاحظ
الدكتور شيفالي فيرما ، طبيب تكاملي
الدكتور شيفالي فيرما ، طبيب تكاملي
أختار عمومًا تناول اللحوم البيضاء أكثر من الحمراء ، خاصة على العشاء ، حيث يسهل هضمها. كما أفضل أيضًا أن أحصل على الكربوهيدرات الخاصة بي ، لأنها تجعلني أكثر سعادة ورضا (حيث يتم إطلاق التربتوفان والسيروتونين). أنصح مرضاي عمومًا بالالتزام بالروتين ، لأن الجسم يحب الروتين. يتم إفراز هرموناتنا وفقًا لساعة الجسم الطبيعية. يمكن أن يؤثر الإجهاد ، سواء كان حادًا أو مزمنًا ، على النوم هرمونيًا ، خاصةً عندما يظل الكورتيزول مرتفعًا جدًا في الليل. إنه يستنفد المغنيسيوم ، مما يساعد على النوم وتنظيم الأمعاء وتحمل الإجهاد. المغنيسيوم هو عنصر غذائي رائع للمكملات الغذائية. يمكنك تجربة الاستحمام بأملاح إبسوم أو اللافندر. مما يساعد على تحويل التوتر أيضًا إلى أكلة عاطفية ، والتي يمكن أن تخرجنا من روتين نوم طبيعي. بالنسبة للنساء في فترة الحيض ، يمكن أن يتغير النوم خلال مراحل مختلفة من الدورة. يمكن أن يكون فيتامين ب 6 وزيت زهرة الربيع المسائية مكملًا مفيدًا جدًا في هذه الحالة. بصفتي قرصانًا بيولوجيًا طبيًا ، أستخدم حلقة Oura Ring (متتبع دقيق للنوم والنشاط). يراقب معدل ضربات القلب وتقلبه ومعدل التنفس وجميع مراحل النوم. وأخيرًا ، أوصي بقراءة كتاب “لماذا ننام” لماثيو ووكر.
النوم الجيد يُصنع في النهار
الدكتورة صالحة أفريدي / منارة دبي
الدكتورة صالحة أفريدي ، أخصائية نفسية إكلينيكية ، The LightHouse Arabia
النوم في الليل هو الأساس كما يمكننا النوم في النهار. كيف تقضي يومك ، وما تفعله أثناء النهار ، وما تأكله أثناء النهار ، سيؤثر على نومك ليلاً. حرّك جسدك في شمس الصباح (المشي أو تمارين اليوجا أو السباحة) لأن الجسم الذي لا يتحرك يحمل الكثير من القلق والقلق لا يجعله ينام جيدًا. إذا كنت تأكل وتشرب في وقت متأخر من الليل ، يجب أن تستمر العضلات والأعضاء التي تهضم الطعام وتستقلبه في العمل عندما يجب أن تكون في حالة راحة ، مما يعني أنك لن تحصل على النوم المريح والجيد الذي تحتاجه. عندما تستهلك الكحول قبل النوم ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم انقطاع النفس أثناء النوم وتعطيل دورة نوم حركة العين السريعة ، وهو أمر بالغ الأهمية للتعلم والإبداع. للحصول على نوم أفضل بالليل ، دعنا نبدأ بنظارات أو واقيات حامية من الضوء الأزرق على شاشاتك من موردين مثل EnvisualEyez. لا تقلل من شأن قوة الوسادة في الحفاظ على محاذاة رقبتك ورأسك. أوصي بوسادة Layla Kapok ، أو نسيم Tempur-cloud ، أو Brooklinen Down البديل. أنا شخصياً لا أستطيع العيش بدون شاي Pukka Night Time و 300 مجم من مكملات MagVita لإرخاء الجسم.
• نُشرت هذه القصة في الأصل في 15 مارس 2021
