Menu
Also Now in Arabic! متوفرة الآن بالعربيةView the Arabic Site

الصحةالمجتمعنصائح لجعل رمضان أكثر صحة على الإطلاق

  بحثنا في أرشيفات Livehealthy عن أفضل النصائح والنصائح الرمضانية الصحية: بدءًا من ماذا نأكل ، إلى متى وكيف ؛ متى تمارس الرياضة وماذا تفعل ؛ كيف تكون أكثر استدامة ، وأكثر وعيًا وتأملًا ، وكيفية تنظيف خزاناتك – وعقلك.   انطلق بهدوء في تمارين الكارديو عالية الكثافة Shutterstock الشيء الوحيد الذي يمكن أن يحدث خلال شهر رمضان هو أن الجسم يمكن أن يدخل في حالة هدم وضعف.   يحدث هذا عندما يكسر الجسم الأنسجة...
Avatar Reeneh Yousefأبريل 8, 20214 min
View this article in English
Ramadan quarantineShutterstock

 

بحثنا في أرشيفات Livehealthy عن أفضل النصائح والنصائح الرمضانية الصحية: بدءًا من ماذا نأكل ، إلى متى وكيف ؛ متى تمارس الرياضة وماذا تفعل ؛ كيف تكون أكثر استدامة ، وأكثر وعيًا وتأملًا ، وكيفية تنظيف خزاناتك – وعقلك.

 

انطلق بهدوء في تمارين الكارديو عالية الكثافة

running dubai

Shutterstock

الشيء الوحيد الذي يمكن أن يحدث خلال شهر رمضان هو أن الجسم يمكن أن يدخل في حالة هدم وضعف.

 

يحدث هذا عندما يكسر الجسم الأنسجة لتجديد الطاقة وعادة ما يكون نتيجة للتدريب المفرط والتغذية غير الكافية. يمكن أن يكون ضغطا على الجسم ويمكن أن يسبب التعب والأوجاع والآلام ومشاكل النوم. الهدم هو عكس الحالة البنائية ، أي عندما يبني الجسم الأنسجة العضلية ويصلحها.

 

يقول أبيناف مالهوترا ، مدرب النخبة في فيتنس فيرست الشرق الأوسط ، إن رمضان هو أيضًا وقت الذروة لفقدان العضلات والشعور بالضعف.

 

هذا هو السبب في أنه ليس شهرًا للذهاب إلى تمارين الكارديو عالية الكثافة ، والتي تعتمد على الجليكوجين المخزن الذي يعاني من نقص شديد لأنك صائم. إذا كان لديك نسبة غير كافية من الجليكوجين ، فسيقوم الجسم بتحويل البروتين إلى جلوكوز ، وهو ما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.

 

يتضمن التدريب عالي الكثافة أيضًا التعرق ، وفقدان الماء والشوارد ليس فكرة جيدة أثناء الصيام.

 

ركز على المقاومة

weights

سكوت ويب / أنسبلاش

 

الجواب هو تمارين المقاومة سواء بالأثقال أو بأوزان الجسم للأسباب التالية:

 

  • يحافظ على كتلة العضلات الحيوية وقوتها

 

  • تحسين مستوى الهرمون (التستوستيرون ، الكورتيزول ، الأنسولين ، هرمون النمو)

 

  • تعزيز الحالة العاطفية من خلال إنتاج الإندورفين

 

  • تساعد تمارين المقاومة في علاج مرض السكري من خلال تحسين حساسية الأنسولين وتثبيت مستويات السكر في الدم ، عن طريق زيادة حجم خلايا العضلات وعدد مستقبلات الأنسولين عليها. هذا يجعلها متاحة أكثر لتخزين الكربوهيدرات في شكل الجليكوجين.

 

اعرف متى تتدرب

simple exercises to get fit

Shutterstock

 

قبل الإفطار أو بعده ، هذا هو السؤال. يقول مالهوترا إن هناك فوائد لكليهما.

 

قبل:

 

  • يطور التركيز الذهني وتحمل الشدة

 

  • يتم إنتاج المزيد من الناقلات العصبية لأن مستويات الأنسولين منخفضة

 

  • يتم استخدام الدهون المخزنة بشكل أكثر كفاءة أثناء التدريبات

 

  • بعد يوم كامل من الصيام ، تليها جلسة تدريبية ، يكون الجسم جائعًا للمغذيات ، مما يعني أنه سيتم تخزين الكربوهيدرات بسهولة حيث ينتقل الجليكوجين العضلي والبروتينات بسرعة إلى ألياف العضلات التالفة لبدء الإصلاح والنمو

 

  • سيسمح التدريب قبل الإفطار أيضًا بمزيد من الوقت مع العائلة والأصدقاء بعد الإفطار ، ويمنحك مزيدًا من الوقت للنوم

 

  • إنه جيد للأشخاص الذين يشعرون بالكسل بعد الإفطار

 

  • يعمل أيضًا للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم بعد التدريب

 

بعد الإفطار

 

  • يشعر بعض الناس بمزيد من النشاط عند التدريب بعد الأكل وليس عند الجوع

 

  • إن وجود المزيد من الجلوكوز والأحماض الأمينية المنتشرة في الدم يوفر ظروفًا أكثر ملاءمة لدعم التدريبات ذات الحجم الكبير.

 

  • كلما زاد عدد التدريبات ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها وكلما زاد تضخم العضلات

 

فيما يلي بعض النصائح المهمة حول كيفية الاستمتاع بشهر رمضان الصحي من الدكتور نصر الجعفري ، ممارس الطب الوظيفي في مركز DNA للصحة والعافية في دبي ، وهالة دخيل ، المؤسس المشارك لـ Pulse Studio KSA ومقرها جدة.

 

خذ قيلولة

sleeping

فلاديسلاف موسلاكوف / أنسبلاش

 

يمكن أن تتعطل أنماط النوم خلال شهر رمضان بجميع الأبعاد ، بما في ذلك الطول والجودة والاستمرارية والاتساق.

 

نصر الجعفري يحذر من أن قلة النوم ستزيد من مستويات التوتر والرغبة الشديدة في الجوع.

 

هذا هو السبب في أنه يوصي بتنفيذ روتين يتمثل في الحفاظ على فترة من الراحة بين عشية وضحاها واعتماد عادة القيلولة اللاحقة في اليوم للتخفيف من أي نقص في النوم.

 

فقط تحرك

stretching

Shutterstock

إذا لم تتمكن من ممارسة تمارينك المعتادة ، يوصي الدكتور الجعفري بالالتزام بفترات قصيرة – وجبات خفيفة للحركة – وتهدف إلى إخراجها في الهواء الطلق.

 

يمكن أن تكون بسيطة مثل المشي أو القيام ببعض تمارين الإطالة أو القيام بفترات قصيرة من تمارين وزن الجسم.

 

سيساعد هذا في الحفاظ على عقلك حادًا ، وزيادة طاقتك وتحسين مرونتك بشكل عام.

 

هالة دخيل ، توصي بوضع خطة تدريب والالتزام بها بنفس الطريقة التي ستلتزم بها لحضور جلسة مدرب شخصي.

 

توصي بتمرين القلب قبل الإفطار ، ولكن إذا شعرت بضعف شديد ، فتذكر أن أي حركة أفضل من لا شيء.

 

تخلص من الفوضى

Ramadan declutter

Shutterstock

لا تنسَ التركيز على عالمك الداخلي خلال هذا الوقت ، هذه هي نصيحة أخصائية علم النفس الإكلينيكي الدكتورة صالحة أفريدي ، مؤسسة Lighthouse Arabia.

 

اسأل نفسك أين قد يكون لديك فوضى جسدية أو عاطفية تعيق تقدمك.

 

وتقول: “حان الوقت الآن لممارسة التعاطف مع الذات ، والاستماع إلى صوتك الداخلي وتحديد ما يجب أن تأخذه معك وأنت تمضي قدمًا”.

 

في حين أن التخلص من الفوضى الجسدية يبدو واضحًا بدرجة كافية ، إلا أن الخردة العاطفية يمكن أن تكون أكثر صعوبة.

 

تقول الدكتورة أفريدي: “أي عدم التمسك بالأحقاد القديمة والتفكير في من نحتاج إلى مسامحته”. “هذا يعني التخلي عن التوقعات وعدم هدر الكثير من الوقت والطاقة على التمني فقط.”

 

تنتمي العلاقات السامة أيضًا إلى القائمة ، حتى لو كانت عائلية. إن إدراك أن لديك أشخاصًا في حياتك يحبطونك ، ويتسمون بالقسوة والنقد والذين يجعلونك تشعر بالضعف ، لا يعني أنه يجب عليك الابتعاد.

 

ينصح الدكتور أفريدي: “عليك تقييم العلاقة ودورك فيها ، لأن الناس لا يتحملون دائمًا المسؤولية عن ذلك”. “ما هو الشيء الذي بداخلك والذي ساهم في عدم نجاح العلاقة؟ ما الذي يمكنك تغييره؟ نحتاج أن نتعلم أنه ليس كل قتال يستحق كل هذا العناء “.

 

تناول الطعام بانتباه

vegan-friendly hotels in the UAE

أيام الاثنين خالية من اللحوم في مينا براسيري / الصورة من فندق فور سيزونز ، مركز دبي المالي العالمي

 

من المعروف أن الصيام يساعد على تخليص الجسم من السموم ، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي واستقرار مستويات الهرمونات.

 

كما أنه يساعدك على الانسجام مع الطريقة التي يستجيب بها جسمك ، ويعطي تعريفًا جديدًا للأكل الحدسي ، كما تقول الدكتور ريمي شانكر ، وهي طبيبة حاصلة على درجة الماجستير في علم التغذية والتغذية التطبيقية.

 

تقول: “قد ترغب في استخدامه كنقطة انطلاق لدمج الصيام المتقطع في حياتك”.

 

تُستخدم حلوى الطبيعة ، مثل التمر والمشمش ، في الإفطار لسبب: “لأن هذه لدغات الطاقة المغذية بكثافة لا تساعد فقط على استقرار مستويات السكر في الدم ، ولكن من المعروف أنها تساعد على الهضم”.

 

يمكن أن توفر وجبات الإفطار بعض الإرشادات لبقية العام أيضًا. تبدأ وجبات الإفطار بحصص أصغر من الأطعمة المرطبة لدعم صحة الأمعاء وتجديد الجسم.

 

تقول الدكتورة شانكر: “هذا النوع من الأكل الواعي يعمل بشكل جيد عندما يتم تناوله في روتيننا المعتاد”.

 

كل ببطء

Ramadan tips

Shutterstock

بصفتك أخصائية تغذية حاصلة على درجة الدكتوراه في الطب التكاملي ، فإن إحدى أقوال لورا هولاند المفضلة هي ، “معدتك ليس لها أسنان” – مما يعني أن تناول طعامك ليس جيدًا بالنسبة لك.

 

مادي بلاك ، أخصائية علاج وظيفي ومدرب CrossFit ومدربة شخصية من أستراليا ومقيمة في أبو ظبي ، تعد “بنتائج مذهلة” إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لمدة 10 أنفاس بطيئة وعميقة قبل أن تبدأ في تناول الطعام.

 

تقول: “إن وضع جسمك في حالة السمبتاوي قبل البدء في تناول الطعام مهم جدًا لامتصاص الطعام وهضمه”. “بدون الامتصاص أو الهضم المناسبين ، سيتم تخزين معظم السعرات الحرارية من الطعام الذي تتناوله على شكل دهون في الجسم. ومع ذلك ، عندما تعمل هذه العمليات بشكل صحيح ، سيتم استخدام تلك السعرات الحرارية بشكل مناسب “.

 

نعتز بالصعوبات

Ramadan Ali WWE

علي نجم WWE / اتحاد المصارعة العالمي

 

غالبًا ما يضطر نجم WWE الأمريكي علي – الاسم الحقيقي عديل علم – إلى الاحتفال بشهر رمضان على الطريق بعيدًا عن أسرته.

 

حيث لديه جدول جدول تدريب خاص برمضان، قبل الأخذ في الاعتبار عدم قدرته على تناول الطعام أو الشراب من شروق الشمس إلى غروبها. لاستيعاب التحول ، يقوم علي بتعديل جدوله الزمني بالكامل بحيث يتمرن ليلاً ويستريح أثناء النهار.

 

وهذا يعني ممارسة تمارين القلب أو الأوزان في الساعة 2 صباحًا أو 3 صباحًا ، وبعد الأداء ، وبعد الإفطار وبعد السفر.

 

“إنه نوع من العبث بنمط النوم ويغير الكثير من الأشياء ولكن في غضون أيام قليلة يتكيف جسدي فقط” ، كما يقول.

 

مثل العديد من المسلمين ، يستمتع علي بتلك اللحظات في العد التنازلي للإفطار.

 

يقول: “أخبر أصدقائي دائمًا ، دائمًا ما أفكر في الأشخاص الذين ليس لديهم طعام”.

 

اجعلها مستدامة

Ramadan tips

Shutterstock

تعد دول الخليج من بين أكبر 10 دول منتجة للنفايات في العالم ، ويتم إعادة تدوير 10 في المائة فقط من هذه القمامة.

 

تعهد بأن يكون هذا هو شهر رمضان الذي تقلل فيه بشكل كبير من مساهمتك في كومة القمامة ، باستخدام هذه النصائح من Veolia Middle East.

 

  • خذ أكياسًا قابلة لإعادة الاستخدام و Tupperware عند التسوق واستخدمها عند تعبئة الطعام أو بقايا الطعام

 

  • تسوق بمسؤولية ، وشراء العناصر التي يسهل إعادة تدويرها وتجنب العناصر التي يتم تغليفها بشكل فردي أو بيعها في حصص فردية

 

  • قم بإنشاء صندوق سماد ورمي بقايا الطعام ومخلفات الفناء أو الحديقة فيه

 

  • لا تستخدم الأوراق عن طريق مطالبة المتاجر بإصدار نسخ رقمية من الإيصالات وإرسال الفواتير عبر الإنترنت

 

  • اختر المنتجات المحلية

 

  • حاول الحد من اللحوم ومنتجات الألبان ، حيث أن كلا الصناعتين تستهلكان الكثير من الطاقة ؛ فكر في تناول إفطار نباتي واحد في الأسبوع

 

  • قلل من الأطعمة المصنعة ، والتي لا تعتبر أقل صحة من الأطعمة الكاملة فحسب ، بل تأتي مغلفة في عبوات كثيرة جدًا

 

  • حاول التخطيط للوجبات مسبقًا وقم بعمل قائمة بالمكونات التي تحتاجها بالضبط والتزم بها عند التسوق للحد من هدر الطعام

 

  • حاول تقليل استخدام البلاستيك: استخدم الأطباق الزجاجية ، أو اختر مادة قابلة لإعادة التدوير وقابلة للتحلل مثل الخيزران ، واستخدم القش المعدني أو الورقي بدلاً من البلاستيك.
Avatar

Reeneh Yousef

Reeneh Yousef has worked in media since 2007, spending at decade at Abu Dhabi Media before joining Livehealthy. She loves walking, reading and going to the gym.

ترك رد

لن يتم نشر البريد الالكتروني الخاص بك. الحقول المحددة ب * الزامية

Related Posts

{{ image }}

{{ title }}

{{ date }} {{ comments }}
{{ readingtime }} {{ viewcount }}
{{ author }}
{{ image }}

{{ title }}

{{ date }} {{ comments }}
{{ readingtime }} {{ viewcount }}
{{ author }}
{{ image }}

{{ title }}

{{ date }} {{ comments }}
{{ readingtime }} {{ viewcount }}
{{ author }}