إذا اتجهت إلى أي خبير في التغذية فسيخبرك أن محاولة التخلص من السكر من نظامك الغذائي – أو على الأقل تقليله – فكرة جيدة جدًا.
يرتبط السكر – وخاصة النوع المكرر – بمجموعة من الحالات الطبية ، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب ، وكلها منتشرة بشكل كبير في الإمارات العربية المتحدة. كما أن السكر يضر بأسنانك ويستنزف الطاقة. إذا كنت عرضة للاكتئاب ، فإن السكر يزيد من خطر إصابتك بالاكتئاب. هذا التسريب السريع للطاقة ، “اندفاع السكر” الذي تحصل عليه من تناول شيء حلو يتبعه بسرعة انهيار السكر، مما يجعلك تشعر بسوء أكثر ويمكن أن يجعلك تشتهي المزيد من السكر.
وجدت بعض الدراسات أن السكر يؤثر على الدماغ بطريقة مشابهة للنيكوتين والمورفين والكوكايين ، من خلال تحفيز إفراز الدوبامين. كما هو الحال مع المخدرات القوية ، كلما استهلكت أكثر ، كلما احتجت أكثر لتجعلك تشعر بالرضا ، أو حتى تجعلك تشعر بأنك طبيعي.
تكمن مشكلة السكر في أنه لا يأتي فقط بأشكال يمكن التعرف عليها ، مثل الشوكولاتة والحلويات والكعك والبسكويت. إنه عنصر غير متوقع في الأطعمة المالحة المصنعة ومعظم الأطعمة الجاهزة من السوبر ماركت ، بما في ذلك الكاتشب والفاصوليا المخبوزة والمايونيز.
ما يحدث بعد أن تقرر الإقلاع عن السكر هو أنك ستواجه تقريبا نفس الصعوبة في حالة التخلص من أي دواء آخر. قد تصبح الرغبة الشديدة أكثر حدة وتظهر عليك أعراض الانسحاب في البداية. ولكن يمكن القيام بذلك.
ولكن قبل أن تبدأ ، يجدر بك أن تفحص ليس فقط ما تأكله ولكن كيف تأكل.
تقول جين بيدارد، رئيسة قسم التغذية في مركز بيرفكت بالاس لإعادة التأهيل في أبو ظبي: “هناك سياق أكبر. أنا على استعداد تام لمحاولة تقليل تناول السكر ، لكن القضية المهمة هنا هي الوعي بالجوع”. “ثمانون في المائة من الناس لديهم وعي ضعيف بمؤشرات الجوع.
“ما هي محفزات الرغبة الشديدة؟ هل هي عاطفية؟ هل تناول الأشياء الحلوة هو آلية للتعامل مع التوتر؟ ثم هناك أكل طائش ، مثل تناول قطعة من الشوكولاتة أثناء القيادة ، عندما لا تفكر حتى في ماذا أو لماذا تأكل. هل تأكل للتسويف؟ هل تأكل لأنك متوتر أو بسبب الملل؟ كل هذه المحفزات حقيقية.
“إذا دفعت نفسك بعيدًا عن الجوع ، فمن المحتمل أن تصل إلى السكر لأنه أسرع مصدر للطاقة والأطعمة المستقرة على الرف – الأشياء التي يسهل الحصول عليها في السوبر ماركت – غالبًا ما تكون كربوهيدرات.”
لا يشعر الجميع بالشيء نفسه عند التخلص من السكر ولكنه يمكن أن ينتج عنه ردود فعل عقلية وجسدية. يمكن أن تستمر أعراض الانسحاب لمدة تصل إلى أسبوعين وتختلف بشدة في شدتها ، اعتمادًا على كمية السكر التي كنت تتناولها. قد يكون الشعور بالرغبة الشديدة أسوأ في أوقات مختلفة من اليوم أو عندما تكون تحت الضغط.
أكثر أعراض الانسحاب شيوعًا هي:
- الاكتئاب – الشعور بالضعف وعدم القدرة على الاستمتاع بالأشياء التي اعتدت عليها
- القلق – الشعور بالتوتر والقلق وسرعة الانفعال
- صعوبة في النوم
- صعوبة في التركيز وزيادة النسيان
- الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة ورقائق البطاطس وكذلك السكر
- الشعور بالدوار أو الدوخة
- غثيان
- تنميل
- إعياء
ولكن مهما كانت أعراضك ، فإنها سوف تنحسر. وفقًا لعيادة كليفلاند ، يمكنك الإقلاع عن السكر وكسر الإدمان في 10 أيام. ولكن كيف نفعل ذلك؟ هل يجب أن تبتلع الديك الرومي وتقطع كل السكر مرة واحدة أم تفطم نفسك تدريجياً؟
يقول بيدارد: “عقلية الحمية المتمثلة في حرمان نفسك تجعل السكر أكثر جاذبية وفي هذا البلد ، حيث ينتشر السكر بشكل كبير ، فإن مطالبة الناس بقطع شيء يحيطون
به باستمرار محكوم عليها بالفشل”. في Perfect Balance ، ينصب التركيز على تنظيم مستويات السكر في الدم. يجب على الشخص المصاب بنقص السكر في الدم – الذي يعاني من انخفاض في نسبة السكر في الدم – ألا يتوقف عن تناول الأطعمة السكرية تمامًا مرة واحدة.
يقول بيدارد: “الهدف هو إيقاف تأثير الأفعوانية في مستويات السكر في الدم”.
قد يبدو النهج التدريجي أقل صدمة للنظام ولكنه يعني أن أي أعراض انسحاب سوف تستمر لفترة أطول. يعني الاستغناء عن السكر عند السكتة الدماغية أن جسمك سيتكيف بسرعة أكبر وبالتالي ستختفي أي أعراض انسحاب عاجلاً. أيًا كانت الطريقة التي تختارها ، يجب عليك أيضًا:
- تناول المزيد من البروتين للحفاظ على مستويات الطاقة لديك ، بحيث لا تصل إلى قطعة من الشوكولاتة للحصول على “ضربة” سريعة من الطاقة السكرية. المكسرات والبذور وجبات خفيفة جيدة غنية بالبروتين.
- تناول المزيد من الألياف للتحكم في مستويات السكر في الدم وتجنب الآثار الجانبية للتخلص من السكر مثل الصداع والشعور بالغثيان.
- اشرب المزيد من الماء للحفاظ على كل شيء يتحرك وتجنب الإمساك وللتخلص من الرغبة الشديدة.
- تجنب المحليات الصناعية. لا يستطيع دماغك التمييز بين السكر الحقيقي والتقليد ، وتناول المحليات الصناعية سيشجع بالفعل الرغبة الشديدة في تناول السكر.
- تناول شيئًا مريرًا. أظهرت الأبحاث أن الأطعمة ذات المذاق المر مثل القهوة أو سلطة الجرجير أو الرابيني (وهي خضروات تُعرف أيضًا باسم القرنبيط وتستخدم على نطاق واسع في طهي البحر الأبيض المتوسط) تغلق المستقبلات في الدماغ التي تجعلنا نريد السكر. يبطئ الطعام المر أيضًا من امتصاص السكر ويساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
- تحكم في توترك. تشير الدلائل إلى أنه كلما زاد توترك ، زادت احتمالية اشتهائك للأشياء الحلوة.
- ممارسه الرياضه. ليس من الضروري أن يكون تمرينًا كاملًا. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن المشي بوتيرة سريعة لمدة 15 دقيقة فقط كان كافياً لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية. كما أنه يقلل من التوتر ويرفع مستويات الطاقة لديك.
- الحصول على قسط كاف من النوم. إذا لم تفعل ذلك ، فلن تشعر فقط بالتعب والانخفاض ، ولكن من المحتمل أيضًا أن تتوق إلى الحلويات وغيرها من الأطعمة المريحة غير الصحية.
قبل أن تبدأ ، من الجيد التفكير في سبب رغبتك في التوقف عن تناول السكر. اكتب ما هي دوافعك حتى تتمكن من تذكير نفسك عندما تشعر بالضعف. إذا كنت من النوع الذي يحب الكثير من الدعم عبر رسائل البريد الإلكتروني ولوحات الرسائل ، فهناك العديد من البرامج عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعدك في سعيك للإقلاع عن التدخين.
وإذا استسلمت للإغراء ، فلا تثبط عزيمتك. حاول وتعلم من أخطاءك – على سبيل المثال ، هل تميل إلى الحدوث في نفس اليوم تقريبًا؟ إذا كان الأمر كذلك ، فحاول أن تشغل نفسك أكثر في ذلك الوقت وتناول بعض الماء والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين.
يقول بيدارد: “لدينا جميعًا عتبات تذوق ، لكن هذه العتبات تتغير. يمكن تدريبهم أو تدريبهم على الانخفاض. إنها مسألة عادة وليست إدمانًا”.
الاستغناء عن السكر ليس بالأمر السهل ولكن الانزعاج من الانسحاب لا يدوم ، في حين أن الفوائد ستستمر.
