Menu
Also Now in Arabic! متوفرة الآن بالعربيةView the Arabic Site

الصحةالغذاءكيف فقدت وزني بالصوم المتقطع

لقد خضت معركة مع وزني منذ أن بلغت 18 عامًا ، عندما قررت عملية التمثيل الغذائي الخاصة بي التوقف عن العمل بسحرها.   فلقد كنت فتاة نحيفة جدًا يمكنها أن تأكل عن أربعة أشخاص. لم أدرك أبدًا مدى النعمة التي كنت أنعم بها، حتى وصلت إلى يوم “انتهى المرح” وفقدت فيه تلك النعمة.   كانت سنتي الأولى في الجامعة في لندن كما يتوقعه معظم الناس – الكثير من الانغماس في الطعام والشراب. لقد اكتسبت 11...
Avatar Reeneh Yousefأبريل 9, 20211 min
View this article in English

لقد خضت معركة مع وزني منذ أن بلغت 18 عامًا ، عندما قررت عملية التمثيل الغذائي الخاصة بي التوقف عن العمل بسحرها.

 

فلقد كنت فتاة نحيفة جدًا يمكنها أن تأكل عن أربعة أشخاص. لم أدرك أبدًا مدى النعمة التي كنت أنعم بها، حتى وصلت إلى يوم “انتهى المرح” وفقدت فيه تلك النعمة.

 

كانت سنتي الأولى في الجامعة في لندن كما يتوقعه معظم الناس – الكثير من الانغماس في الطعام والشراب. لقد اكتسبت 11 كجم في ذلك العام وحده حيث أصبح على البعض معرفتي. جعلتني محاولة فاشلة في حمية أتكينز أشعر بالعجز أكثر. لكن عندما التزمت بنظام غذائي صارم – وتوقفت عن تناول العصير الممتع – لمدة 10 أشهر في سنتي الثانية فقدت 9 كجم.

 

لن يشكل هذا أبدًا ما أسميه عيش حياة كاملة. لم أستطع تخطي حبي للطعام. كانت والدتي تقول إنني اكتسبت منها حبي للملابس الجميلة وورثت حبي للطعام عن والدي. على مدى العقد التالي ، كانت هذه الرغبات المتنافسة محصورة في معركة مع بعضها البعض ، مما تسبب في تقلب وزني بشكل كبير. تغيرت حياتي تمامًا فقط عندما تعرفت على النظام الغذائي 5: 2 قبل ثلاث سنوات.

 

يتضمن هذا النظام الغذائي الصيام المتقطع – تناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع واتباع نظام غذائي في يومين غير متتاليين. في تلك الأيام ، قمت بخفض كمية السعرات الحرارية التي أتناولها إلى ربع مستواي الطبيعي – أي إلى 500 سعرة حرارية (600 للرجل) ، على الرغم من أنني أستطيع شرب الشاي والقهوة والماء الذي أحبه.

 

في الأيام الأخرى ، يمكنني تناول ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية (للرجال 2400). ومع ذلك ، أدركت أنني بخير خلال الأيام العادية، حيث كنت أتناول 1500 سعرة حرارية فقط وتمكنت من خسارة 10 كيلوغرامات في عام ونصف – وهذا دون ممارسة الرياضة والتوقف عن النظام الغذائي خلال العطلات.

 

في النهاية ، كانت طريقة الأكل هذه منطقية بالنسبة لي. بعد كل شيء ، لم يكن أسلافنا يتناولون ثلاث وجبات جاهزة ووجبات خفيفة كل يوم. كان عليهم البحث عن طعامهم وعندما لم يكن لديهم أي شيء ، كانوا يبقون بلا طعام.

 

كان الأمر صعبًا بعض الشيء في البداية ، لكن سرعان ما بدا الأمر سهلاً للغاية. وفقدان الوزن ليس هو الفائدة الوحيدة. تظهر دراسات الصيام المتقطع أن الناس يعانون من تحسن ليس فقط في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، ولكن أيضًا في حساسية الأنسولين. في أيام “الصيام” ، وجدت أنني كنت أكثر إنتاجية. تمكنت من التفكير ورؤية الأشياء بشكل أكثر وضوحًا وشعرت بمزيد من النشاط.

 

يتلخص الأمر كله في كيفية معالجة الجسم للطعام وما إذا كان يستخدم الجلوكوز أو الدهون كمصدر رئيسي للطاقة. عندما نأكل ، يرتفع مستوى الأنسولين لدينا ، مما يمكّن الخلايا من امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم وتحويله إلى طاقة.

 

توضح الدكتورة ساشيني بيريرا ، أخصائية طب الأسرة في مستشفى الإمارات لجراحة اليوم الواحد والمركز الطبي: “يتم تخزين الجلوكوز الإضافي في الكبد على هيئة جليكوجين ، وعندما لا يكون هناك مكان لتخزينه ، يحول الكبد الجليكوجين إلى دهون”. “يتم تخزين الدهون في الكبد كما تترسب في جميع أنحاء الجسم. أثناء الصيام ، تنخفض مستويات الأنسولين ويعيد الجسم تحويل الجليكوجين إلى جلوكوز لاستخدامه في الطاقة “.

 

وبذلك يستخدم الجسم مخازن الدهون للحصول على الطاقة. يُعتقد أن فترات الصيام تقلل من مستوى عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1). هذا أمر جيد ، حيث أن المستويات العالية من IGF-1 تسرع عملية الشيخوخة وتزيد من احتمالية الإصابة بالسرطان ومرض السكري من النوع 2. أما المستويات المنخفضة من IGF-1 لها تأثير معاكس.

 

تقول الدكتورة بيريرا: “الصيام المنتظم يمكن أن يزيد أيضًا من حساسية الأنسولين ويعزز إفراز هرمون النمو ، مما يساعد في الحفاظ على كتلة أنسجة العضلات والعظام”. تزيد مستويات النورادرينالين أثناء الصيام ، مما يرفع معدل الأيض الأساسي. عندما تصوم ، يبدأ الجسم آلية تسمى الالتهام الذاتي ، يتم خلالها تكسير البروتينات المختلة ؛ وقد يحميك هذا من السرطان ومرض الزهايمر “.

 

أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع قد يزيد أيضًا من نمو الخلايا العصبية الجديدة ، والتي تفيد وظائف المخ. الصيام المتقطع يزيد أيضًا من مستويات هرمون يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF). وقد تسبب أوجه القصور في BDNF في الاكتئاب.

 

لذلك ، حتى عندما وصلت إلى وزني المستهدف – وحتى تجاوزته – واصلت 5: 2 للاحتفاظ بهذه الفوائد الصحية.

 

يقول الدكتور أليكس ويتاسيك ، رئيس الجمعية الدولية لأطباء ماير: “إذا لم تأكل [لأكثر من] 14 ساعة ، فإن الجسم ينتج السرتوين”. “السرتوينات هي مادة توقف عمل جينات الشيخوخة ، مما يسرع انقسام الخلايا”.

 

أصبح الصيام المتقطع اتجاهاً متنامياً في المنطقة ، حيث أصبح الناس أكثر وعياً بالصحة.

 

توضح عزة الجنيبي ، أخصائية التغذية في كليفلاند كلينك أبوظبي ، “من السهل تبنيها”. “أيضًا ، في هذه المنطقة ، اعتاد الكثير من الناس بالفعل على شكل من أشكال الصيام المتقطع خلال شهر رمضان. يمكن أن تعمل كجزء من نظام غذائي ونمط حياة صحيين. لذلك ، إذا تم القيام به بشكل صحيح ، دون الإفراط في تناول الطعام ، ومن خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، بما في ذلك جميع المجموعات الغذائية ، فقد يجد ينجح الكثير من الناس في الصيام المتقطع “.

 

ومع ذلك ، تحذر الجنيبي من ضرورة طلب المشورة الطبية قبل الصيام المتقطع لأولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل ، ومرض السكري من النوع الأول أو الثاني ، والذين يعانون من نقص الوزن أو سوء التغذية أو نقص التغذية ؛ إذا كانوا حاملاً أو مرضعاً أو يحاولن الحمل ، أو إذا كان لديهن مشاكل في الخصوبة أو كان لديهن تاريخ من انقطاع الطمث (غياب الدورة الشهرية).

 

تنصح بأفضل أنواع الصيام المتقطع على النحو التالي:

 

الصوم لمدة 12 إلى 16 ساعة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع ، موزعة بالتساوي على مدار الأسبوع.

حصر تناول الطعام على 500 سعر حراري للسيدات و 600 للرجال لمدة يومين غير متتاليين في الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة المتبقية.

الصيام لمدة 16 ساعة وتناول كل ما تحتاجونه من السعرات الحرارية في فترة ثماني ساعات.

 

في النهاية ، يعلمك النظام الغذائي 5: 2 أن تصبح ذكيًا في السعرات الحرارية (شكرًا لك ، MyFitnessPal) وإجراء تعديلات صغيرة في نظامك الغذائي تقطع شوطًا طويلاً ، كل ذلك مع تجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام لأن لديك أيامًا أخرى في الأسبوع لتناول ما تشاء. لا تقيد. ومع مرور الوقت ، ستبدأ في ملاحظة تقلص معدتك حيث تجد كميات قليلة من الطعام تشعرك بالشبع تمامًا.

 

ستكون نصيحتي النابعة عن تجربتي سنتين لهذا النظام هي الاستماع بعناية إلى جسدك. يمكنني الآن ممارسة تمرين خفيف في حياتي ويمكنني القول بثقة تامة أن 5: 2 قد ساعدتني حقًا على تأسيس علاقة صحية بيني وبين الطعام.

 

صور مميزة كالين مالك.

Avatar

Reeneh Yousef

Reeneh Yousef has worked in media since 2007, spending at decade at Abu Dhabi Media before joining Livehealthy. She loves walking, reading and going to the gym.

ترك رد

لن يتم نشر البريد الالكتروني الخاص بك. الحقول المحددة ب * الزامية

Related Posts

{{ image }}

{{ title }}

{{ date }} {{ comments }}
{{ readingtime }} {{ viewcount }}
{{ author }}
{{ image }}

{{ title }}

{{ date }} {{ comments }}
{{ readingtime }} {{ viewcount }}
{{ author }}
{{ image }}

{{ title }}

{{ date }} {{ comments }}
{{ readingtime }} {{ viewcount }}
{{ author }}