بالنسبة للعديد من المسلمين في جميع أنحاء العالم ، يمكن أن يكون رمضان وقتًا صعبًا عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الصحة واللياقة البدنية. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى ترك أهدافك الصحية واللياقة البدنية جانباً.
في Ultimate Performance ، الذي يحتوي على صالة ألعاب رياضية في دبي ، نعمل مع مئات العملاء المسلمين على مستوى العالم لمساعدتهم خلال شهر رمضان على الظهور بمظهر لائق وصحي وجاهز لمواصلة التقدم في تحقيق أهدافهم. العديد من المدربين المسلمين لدينا يحتفلون أيضًا بشهر رمضان مع عملائهم.
يشاركنا بعض المدربين تجربتهم وخبراتهم مع التدريب والنظام الغذائي وتخطيط الوجبات والنوم في رمضان.
بيتر – مدرب
في أي وقت تستيقظ وماذا تأكل في رمضان؟
أستيقظ حوالي الساعة 4:25 صباحًا لأتمكن من تناول الطعام والاستعداد قبل وقت الصلاة ، الساعة 5.40 صباحًا. أنا لا أنظر إلى سعراتي الحرارية ، أنا فقط أتأكد من أنني أحصل على مصدر للبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. اعتمادًا على الوقت المتبقي ، إما أن أستريح أو أذهب مباشرة إلى العمل.
كيف تحافظ على ترطيبك أثناء الصيام؟
يمكن أن تكون إضافة 3-4 رشات من ملح الهيمالايا إلى المياه في الصباح حلاً. بصرف النظر عن ذلك ، أحاول ألا أصاب بالجفاف خلال النهار بتجنب تعريض نفسي لأشعة الشمس لفترة طويلة أو التدريب في منتصف النهار.
بما أن عملك يتطلب منك البقاء على قدميك طوال اليوم كمدرب شخصي ، كيف تضمن أن لديك طاقة كافية أثناء الصيام؟
الأيام العشرة الأولى هي الأكثر إجهادًا بسبب انخفاض نسبة الجليكوجين. من الأساليب الجيدة حتى يتكيف الجسم بسرعة في هذه الفترة هو البدء في تقليل السعرات الحرارية بشكل طفيف قبل أسابيع قليلة. على سبيل المثال ، قبل أسبوعين ، قم بإزالة الوجبات الخفيفة بين الوجبات من نظامك، ثم قبل أسبوع واحد بإزالة الوجبات الخفيفة ووجبة الإفطار أو العشاء. وبهذه الطريقة نخفض السعرات الحرارية تدريجياً ويتكيف معها الجسم والتمثيل الغذائي. تساعدني وجبة الصباح على إبقائي ممتلئًا على الأقل حتى الساعة 3 مساءً ، ثم على مدار الأيام ، تصبح عادة ويمكن التحكم فيها.
هل تغير نظام تدريبك خلال شهر رمضان؟
قبل رمضان ، كنت أتدرب 5 × 5. يتضمن هذا 5 × 5 تكرارات في ثلاثة تمارين مركبة (دفع – سحب أرجل أو دفع – سحب ودفع ورك واحدة) وثلاث حركات عزل 12 تكرار. أثناء شهر رمضان ، لا يمكنني الحفاظ على نفس الكثافة. أتدرب وفقًا لجدولي الزمني ، ويفضل قبل الإفطار الساعة 5:30 مساءً. أمارس تمارين لكامل الجسم فقط من أجل الحفاظ على العضلات ، حوالي 60-70 في المائة من الحد الأقصى لمدة 10 تكرارات ، وأتدرب لمدة لا تزيد عن 45 دقيقة.
هل لديك أي نصائح للتدريب أو الصحة العقلية أثناء الصيام؟
يجب أن تكون ذكيًا وأن تكون على دراية بقدراتك. أنا شخصياً ، التدريب ليس من أولوياتي في هذه الفترة. أتدرب على مدار السنة ، ثم يمنحني ذلك فرصة للتعافي.
ومع ذلك ، إذا كان لدي بعض النصائح لتقديمها إلى عملائي ، فسيكون:
لا تحاول تجاوز حدودك أو لا تستهدف الوصول إلى “الفشل العضلي” أثناء التدريب.
ركز على تنفيذ التمرين وحسن أسلوبك خلال هذه الفترة.
تدرب إما في الصباح الباكر بعد وجبتك الأولى ، أو في وقت متأخر من المساء قبل غروب الشمس ، أو تدرب بعد غروب الشمس (تناول مشروب بروتين مصل اللبن ومسحوق الكربوهيدرات ، مثل مالتوديكسترين).
ماذا تأكل في وجبة الافطار؟
عادة ما أتناول وجبتين ، أي ما يعادل غداء واحد وعشاء واحد. أحاول تجنب الأطعمة المصنعة أو غيرها من الأطعمة التي قد تحتوي على سكر مضاف وأحاول الترطيب قدر الإمكان.
حريز – مدرب
في أي وقت تستيقظ وماذا تأكل في رمضان؟
عادةً ما أستيقظ في الخامسة صباحًا وأتناول 250 جرامًا من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم ، جنبًا إلى جنب مع 1 مغرفة من يو بي. شوكوترينتس. قد أتطلع إلى تغيير هذا قريبًا ، لأنني أشعر بانخفاض طفيف في الطاقة ، لذلك قد أصنع بعض “برواتس” (البروتين والشوفان) بدلاً من ذلك. إذا كان لدي جلسات صباحية ، أبدأ في الاستعداد للعمل. في عطلة نهاية الأسبوع ، ثم أعود إلى الفراش.
كيف تحافظ على ترطيب جسمك أثناء الصيام؟
عادةً ما أشرب على الأقل 1-1.5 لترًا من الماء لترطيب جسمي. أجد أن هذا يساعدني على الشعور بتحسن. بعد الإفطار ، أتأكد من شرب ما لا يقل عن 500 مل من الماء قبل البدء في تناول الطعام ثم شرب 1.5-2 لتر آخر قبل أن أخلد إلى الفراش.
بما أن عملك يتطلب منك البقاء على قدميك طوال اليوم كمدرب شخصي ، كيف تضمن أن لديك طاقة كافية أثناء الصيام؟
بالتأكيد ذلك أمر صعب للغاية ، خاصةً بدون فترات استراحة القهوة المتكررة طوال اليوم! يعد الانتقال من ثلاثة إلى أربعة أكواب من القهوة يوميًا إلى الصفر أمرًا صعبًا للغاية ، لكنني قررت ترك القهوة خلال شهر رمضان كطريقة بالنسبة لي لتقليل استهلاكي للكافيين. لقد جعلني هذا في الواقع أكثر وعيًا بالحصول على قسط كافٍ من النوم يوميًا. عليّ الآن أن أتأكد من أني أحصل على سبع ساعات على الأقل من النوم – لكي أحصل على طاقة كافية تكفي ليوم كامل.
هل تقوم بتغيير نظامك التدريبي خلال شهر رمضان؟
للتدريب ، أحاول أن أتدرب إما في الصباح أو بعد الإفطار مباشرة. هذا للتأكد من أن لدي طاقة كافية للرفع. إذا كنت غير قادر على التكيف مع التدريب في تلك الأوقات ، والتدريب في أوقات أقل تفضيلًا ، فأنا أتدرب وفقًا للمعتاد ولكني أدير توقعاتي فيما يتعلق بما أقوم برفعه. أميل إلى الوصول للفشل العضلي في وقت أبكر بقليل من المعتاد.
هل لديك أي نصائح للتدريب أو العقلية أثناء الصيام؟
تحكم في توقعاتك عندما يتعلق الأمر بتدريبك. قد لا تشعر بالارتياح ولكن ابذل قصارى جهدك وقم بالتمرين على أي حال. تدرب بالقرب من أوقات الوجبات لتحسين الأداء.
ماذا تأكل عندما تفطر؟
أشرب الكثير من الماء ، وأتناول الكثير من الفاكهة والبروتين (عادة صدر الدجاج) والأرز الأبيض للكربوهيدرات. أنا أيضًا أميل إلى تناول الخضار للألياف. ليس من السهل التمسك بها إذا كنت تفطر مع عائلة تتغذى على الوجبات الخفيفة التقليدية والطعام المحلي اللذيذ.
زكي – مدرب
في أي وقت تستيقظ في رمضان وماذا تأكل؟
عادة ما أستيقظ في حوالي الساعة 5 صباحًا وأجهز الطاولة لي ولزوجتي لتناول وجبة السحور. حتى الآن ، كنت أتناول ما يلي في وجبتي:
- 3 سندويتشات مع لحم بقري ، بيبروني ، دجاج ، لحم مدخن ، بيض ، شرائح جبن
- 3 حبات من التمر
- 1 كوب ماء
- حصة واحدة من مخفوق البروتين.
كيف تحافظ على ترطيب جسمك أثناء الصيام؟
ستحتوي معظم وجباتي أيضًا على كوب من الماء. لدي ما مجموعه أربع وجبات ، والتي تشمل وجبتي ما قبل السحور والافطار.
بما أن عملك يتطلب منك البقاء على قدميك طوال اليوم كمدرب شخصي ، كيف تضمن أن لديك طاقة كافية أثناء الصيام؟
أعتقد أن وجبة السحور هي أهم وجبة للتعويض عن طاقتي في صالة الألعاب الرياضية. بصرف النظر عن هذا ، فإن النوم الجيد مهم أيضًا حتى أتمكن من الحصول على التركيز الذي أحتاجه.
هل تقوم بتغيير نظامك التدريبي خلال شهر رمضان؟
كان أقوم بالتدريب خمس مرات في الأسبوع قبل رمضان ، 3-4 جولات بتكرارت من 8-15.
خلال شهر رمضان ، قمت بتخفيض وتيرة التدريبات الخاصة بي إلى ثلاث مرات في الأسبوع لأقوم بتقسيم تمارين الساق مع 1-2 جولة بتكرارات 6-8. مع إجراء المزيد من عمليات الإحماء للتمرين الأول أيضًا.
هل لديك أي نصائح للتدريب أو العقلية أثناء الصيام؟
أود أن أقول تدرب بالقرب من أوقات الوجبات ، ثم حافظ على نشاطك.
ماذا تأكل على وجبة الافطار؟
أيام التدريب:
- 3 ملاعق من بروتين مصل اللبن
- 1 موزة
- 3 حبات من التمر
- 1 شطيرة – مثل وجبة السحور
- 500 جرام دجاج أو سمك مع 200 جرام أرز بعد التمرين
أيام عدم التدريب:
- أتناول ما تطبخه زوجتي أو وجبات جاهزة
صيدل – مدرب
في أي وقت تستيقظ في رمضان وماذا تأكل؟
أستيقظ في الساعة 4:30 صباحًا من كل يوم خلال شهر رمضان للتحضير لوجبة السحور. بالنسبة لي ، عادةً ما أتناول اللحوم ، مثل صدور الدجاج ، والخضروات ، وكذلك الأرز. كما أشرب أيضًا كأسين من الماء بعد الأكل. الترطيب مهم حقًا أثناء السحور. يصاب معظمنا بالتعب بسبب نقص الإلكتروليتات وهذا سيضعف الاتصال الخلوي ويؤدي إلى انخفاض الأداء ، مما يؤثر على التمثيل الغذائي في الجسم والوظيفة الإدراكية.
كيف تحافظ على رطوبتك أثناء الصيام؟
خلال الإفطار ، أشرب كوبًا واحدًا من الماء بعد تناولي حبة من التمر وكوبًا آخر بعد الانتهاء من وجبتي. كما أشرب أيضًا كوبًا من الماء كل 30 دقيقة قبل موعد النوم.
