سواء كنت ملتزمًا بالفعل بالمشي يوميًا أو تتطلع إلى البدء بذلك ، عندما يتعلق الأمر بالرشاقة والصحة ، غالبًا ما يتم تذكيرنا بأن يكون هدفنا المشي 10000 خطوة يوميًا.
لكن ما الفوائد التي قد تجنيها إذا بدأت بشكل أكثر تواضعًا؟
وفقًا لدراسة حديثة مهمة، اتضح أنه يمكننا تحقيق الفوائد الصحية للمشي من خلال الحفاظ على وتيرة معينة ، واتخاذ عدد محدد من الخطوات كل يوم ، وزيادة كثافة المشي اليومي. حيث وجدت الأبحاث المنشورة في JAMA Neurology and JAMA Internal Medicine في أواخر العام الماضي أنه لكل 2000 خطوة ، يمكن أن ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والوفاة المبكرة بنسبة 10 في المائة ،ويمكن زيادة الخطوات بالتدريج لنصل إلى 10000 خطوة كل يوم.
قالت ميشيل تشامبلين ، رئيسة أطباء القدم في مركز دبي لطب القدم: “المشي هو وسيلة بسيطة للبقاء نشيطًا وصحيًا. يضخ القلب والرئتان الدم المؤكسج حول الجسم وهذا يزيد بشكل كبير عندما نمشي. عضلات الساق تحتاج الأكسجين الذي يضخ من القلب والرئتين أثناء المشي ، لذا فإن الدم المؤكسج يساعد أيضًا الأعضاء الأخرى على العمل بشكل أفضل. وكلما طالت مدة المشي ، كان تدفق الدم أفضل للجسم بأكمله.
كشف الدراسة أيضًا كيف أن المشي بوتيرة أسرع ، أو زيادة كثافة المشي ، مثل المشي السريع ، له فوائد صحية أيضًا. المشاة النشطون ، الذين يقومون بالمشي ما بين 80-100 خطوة في الدقيقة ، يكون لديهم خطر أقل للوفاة بنسبة 35 في المائة ، وفرصة أقل بنسبة 25 في المائة للإصابة بأمراض القلب أو السرطان ، وفرصة أقل للإصابة بالخرف بنسبة 30 في المائة ، مقارنة بأولئك الذين متوسط وتيرتهم أبطأ.
كما أضافت تشامبلين: “سواء كنت تمشي من أجل الصحة أو اللياقة البدنية أو حتى فقدان الوزن ، فإن وتيرة المشي ستتحدد من خلال القدرات الفردية”. “على سبيل المثال ، يمكن أن تتراوح سرعة المشي السريع من 10 إلى 15 دقيقة لكل كيلومتر ، أو من 5 كم / ساعة إلى 7.5 كيلومتر / ساعة. بهذه الوتيرة ، قد يكون التنفس في تلك اللحظة أصعب ، ولكن لا يزال بإمكانك التحدث بجمل كاملة .إذا كان مستوى القلب والأوعية الدموية لديك في مستوى جيد ، فيمكن اعتبار الوتيرة لمدة 15 دقيقة تمرينًا خفيفًا. قد يستغرق المشي كيلومترًا واحدًا بوتيرة أسرع 10 دقائق فقط.
توضح: “من المهم تتبع التقدم”. “انظر إلى الوقت الذي تبدأ فيه مسيرتك. عندما تصل إلى علامة 1000 متر (1 كم) على مسار المشي ، تحقق من الوقت مرة أخرى. سيخبرك هذا بعدد الدقائق التي استغرقتها للمشي لمسافة كيلومتر واحد. مع اعتيادك على المشي ، قد تلاحظ أن نفس المسافة ستستغرق وقتًا أقل لإكمالها ، لذلك قد ترغب في زيادة مسافة المشي بمقدار 500-1000 متر. أوصي بالسير على نفس المسافة 5 مرات متتالية قبل زيادة المسافة. سيسمح ذلك للعضلات والأوتار بالتكيف مع النشاط الإضافي وكذلك جلد القدمين “.
إذن ، ماذا يعني هذا بالنسبة لدولة الإمارات العربية المتحدة؟
أصبح اتخاذ 10000 خطوة في اليوم – ما يقرب من سبعة إلى ثمانية كيلومترات ، اعتمادًا على خطوة الشخص – هدفًا شائعًا للصحة واللياقة البدنية ، لكن العديد من الأفراد في الإمارات العربية المتحدة يميلون إلى اتباع أنماط حياة خاملة ، مما يجعل من الصعب على الأفراد تلبية عدد الخطوات الموصى بها يوميًا. هذا يرجع إلى عدد أكبر من الوظائف المكتبية بالإضافة إلى التحضر والبنية التحتية لبعض المجتمعات.
لكن هناك أمل. لا يزال بإمكان الأفراد غير النشطين اتخاذ خطوات أصغر نحو صحة جيدة ، لزيادة عدد خطواتهم تدريجيًا. يشرح البحث الأخير كيف أن الخطوات الأقل يمكن أن تساعد في تقليل المخاطر الصحية. على سبيل المثال ، يمكن أن تقلل 9800 خطوة من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 50 في المائة واتخاذ 3800 خطوة في اليوم يقللها بنسبة 25 في المائة.
كما أضافت تشامبلين: “قد يكون تخصيص وقت للمشي لممارسة الرياضة أمرًا محدودًا ، لكن بعض التعديلات الصغيرة على حياتك الاجتماعية والعائلية يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. على سبيل المثال ، في المرة القادمة التي تدعو فيها أصدقاءك لتناول القهوة ، اقترح” المشي والحديث ‘، بدلاً من الجلوس والتحدث لمدة ساعة أو نحو ذلك. وبذلك ستصل إلى هدفك بالمشي اليومي دون أن تدرك ذلك – وستجد أن أصدقائك سيستلهمون ذلك منك.
“حاول أن تضم عائلتك. اجعل نفسك نموذجًا جيدًا بالذهاب في نزهة عائلية طويلة قبل العشاء. بعد فترة من الوقت ، سيصبح هذا بشكل طبيعي جزءًا من روتين عائلتك اليومي ، وسيشعر الجميع بتحسن “.
كما توصي بأن يكتشف الناس مساراتهم المحلية وأن يقضوا نزهات أطول في عطلة نهاية الأسبوع عندما يكون لديهم المزيد من الوقت.
“اتخذت أبو ظبي والإمارات العربية المتحدة المبادرة الرائعة لدمج مناطق الصحة واللياقة البدنية في أحيائنا من أجل صحة ورفاهية جميع المجتمعات. لدينا عدد كبير من مناطق المشي الآمنة المثالية للمشاة المبتدئين والمتوسطين والأكثر تقدمًا. تعد هذه المسارات الجميلة والممتعة بصريًا طرقًا رائعة لزيادة عدد خطواتنا ، مثل كورنيش أبوظبي ، وجزيرة المارية ، والزاهية إلى حلبة مرسى ياس “.
- مع المشي الرائع على عتبة بابنا ، يشجع الخبراء من Abu Dhabi 360 ، برنامج العافية الجديد على مستوى المجتمع الذي أطلقه مجلس أبوظبي الرياضي ، الجميع في الإمارة على المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا وبدء رحلتهم نحو العافية الشخصية الكاملة. يمكن للمشاركين التطلع إلى العديد من الفعاليات القادمة ، والتي ستتوفر جميعها عن طريق تنزيل تطبيق Abu Dhabi 360.
