Also Now in Arabic! متوفرة الآن بالعربيةView the Arabic Site

المجتمعاليقظةخمس طرق يمكن للطلاب من خلالها تعلم كيفية التعامل مع القلق الاجتماعي

كل منا يواجه القلق الاجتماعي في مرحلة ما من حياتنا. بينما يعاني معظمنا من ذلك فقط عندما نكون تحت المراقبة ، يعاني الآخرون من اضطراب القلق الاجتماعي ، والذي يمكن تعريفه على أنه خوف دائم من التصرف بطريقة نعتقد أنها ستكون محرجة أو مهينة.   هذا النوع من الإجهاد المفرط ناتج عن الخوف من مواقف معينة ويؤثر سلبًا على الحياة الشخصية والمهنية والاجتماعية. هذا اضطراب شائع عند المراهقين ، ويؤثر على ثلاثة إلى خمسة بالمائة....
Ann Marie McQueen آن ماري ماكوينفبراير 2, 20211 min
View this article in English
Social anxiety

كل منا يواجه القلق الاجتماعي في مرحلة ما من حياتنا. بينما يعاني معظمنا من ذلك فقط عندما نكون تحت المراقبة ، يعاني الآخرون من اضطراب القلق الاجتماعي ، والذي يمكن تعريفه على أنه خوف دائم من التصرف بطريقة نعتقد أنها ستكون محرجة أو مهينة.

 

هذا النوع من الإجهاد المفرط ناتج عن الخوف من مواقف معينة ويؤثر سلبًا على الحياة الشخصية والمهنية والاجتماعية. هذا اضطراب شائع عند المراهقين ، ويؤثر على ثلاثة إلى خمسة بالمائة.

 

فيما يلي خمس طرق لمعالجتها:

 

التحكم في التنفس

 

يمكن أن يسبب القلق العديد من المشاكل الداخلية التي يمكن أن تجعل المرء يشعر بعدم الارتياح الشديد. على سبيل المثال ، سوف يتسارع تنفسك ويصبح ضحلًا ، مما يؤدي إلى الدوار والشعور بالاختناق ويجعلك تشعر بمزيد من القلق. عندما يتأثر تنفسك ، جرب هذه الخطوات بالترتيب التالي:

 

  1. اجلس في وضع مريح مع استقامة ظهرك
  2. تأكد من استرخاء كتفيك
  3. ضع يدك على بطنك والأخرى على صدرك
  4. تنفس من خلال أنفك لمدة أربع ثوان تقريبًا أو نحو ذلك. سترتفع اليد الموجودة على بطنك تدريجياً لكن لن يكون هناك الكثير من الحركة على صدرك
  5. احبس أنفاسك لمدة ثانيتين واتركه يخرج ببطء عبر فمك.
  6. كرر هذه العملية حتى تشعر بتحسن.

 

استرخاء العضلات

 

وفقًا للأبحاث ، يمكن أن تساعد الأنشطة البدنية مثل المشي والركض وركوب الدراجات في تقليل القلق. طريقة أخرى فعالة هي الاسترخاء التدريجي للعضلات. يتضمن ذلك ثني وتحريك مجموعات من العضلات في الجسم ، وإيلاء المزيد من الاهتمام للشعور بتحريك العضلات بدلاً من شدها. شكل آخر من أشكال الاسترخاء التدريجي للعضلات هو اليوجا ، والتي تساعد الناس على الهدوء من خلال مزيج من التنفس والحركة. أظهرت الدراسات أن جلسة واحدة فقط من اليوجا تؤدي إلى تقليل القلق. المزيد من ممارسة اليوجا يضاعف الفوائد.

 

تحدى الأفكار

 

أحد العوامل الرئيسية التي ينطوي عليها القلق الاجتماعي هو التفكير في المواقف بطريقة سلبية ، مما يؤدي إلى الشعور بالتوتر أو القلق. في كثير من الأحيان تكون هذه الأفكار والاستنتاجات السلبية خاطئة ، بناءً على سوء قراءة تعابير الوجه وافتراض أن الناس يتحدثون أو يفكرون فيك عندما لا يكونون كذلك. إحدى طرق محاربة هذه العادة اللاإرادية هي ببساطة كتابة أفكارك. كلما شعرت بالقلق ، فكر في الموقف أو الفكرة المحددة التي تثير مشاعرك واكتبها. بمجرد كتابتها وقراءتها ، اكتب شيئًا يتحدى هذه الفكرة بشكل إيجابي.

 

على سبيل المثال:

التفكير السلبي: الذهاب إلى هذه الحفلة يجعلني أشعر بقلق شديد. لا أعتقد أنني سأكون قادرة على الانسجام.

 

التفكير الإيجابي: هذه ليست المرة الأولى التي أشعر فيها بالقلق من الذهاب إلى حفلة. سأبذل قصارى جهدي للتركيز على الجوانب الإيجابية لهذه التجربة الاجتماعية.

 

ركز في مكان آخر

 

عندما تشعر أنك على وشك أن تصبح قلقًا ، حاول تغيير طريقة تفكيرك والتركيز على شيء يحدث من حولك ، مثل الانتباه إلى محادثة شخص آخر. يُقَدِّر الناس ذلك عندما تكون منتبهًا ومهتمًا – فهذا يجعلك تبدو أكثر واقعية. لذا ركز على أن تكون مستمعًا جيدًا ودع أفكارك السلبية تتراجع. وذكّر نفسك أن الناس لا يستطيعون أن يعرفوا أنك تشعر بالقلق بمجرد النظر إليك.

 

تبدأ صغيرة

 

على الرغم من أن النصائح المذكورة أعلاه مفيدة للتحكم في عواطفك وأفكارك ، فمن المهم إشراك نفسك في المواقف الاجتماعية ببطء بدلاً من القفز إلى الأحداث أو التجمعات الاجتماعية الكبيرة. التقِ بالأصدقاء المقربين في أحد المطاعم لتعتاد ببطء على تناول الطعام بالخارج في الأماكن العامة. في المدرسة أو الجامعة ، حاول التواصل بالعين مع الناس ، ربما مجرد إلقاء تحية صغيرة. إذا اقترب منك شخص ما وبدأ محادثة ، فيمكنك أن تطرح عليه أسئلة عن نفسه وتجد موضوعًا ذا اهتمام مشترك لاستمرار المحادثة. احضر ببطء الأنشطة الأكبر كلما شعرت بمزيد من الراحة والانفتاح.

 

الدكتور سانجاي باتيجا هو مدير ومؤسس مشارك لكلية جامعة كابيتال.

Ann Marie McQueen

آن ماري ماكوين

آن ماري ماكوين، صحفية، تمتد خبرتها في العمل في أمريكا الشمالية والإمارات العربية المتحدة إلى "20" عامًا، وقضت الكثير من تلك المدة في العمل ككاتبة ومحررة وكاتبة عمود، وتركز في عملها على مجالات الصحة البدنية والعقلية.

ترك رد

لن يتم نشر البريد الالكتروني الخاص بك. الحقول المحددة ب * الزامية

Related Posts

{{ image }}

{{ title }}

{{ date }} {{ comments }}
{{ readingtime }} {{ viewcount }}
{{ author }}
{{ image }}

{{ title }}

{{ date }} {{ comments }}
{{ readingtime }} {{ viewcount }}
{{ author }}
{{ image }}

{{ title }}

{{ date }} {{ comments }}
{{ readingtime }} {{ viewcount }}
{{ author }}