Also Now in Arabic! متوفرة الآن بالعربيةView the Arabic Site

اللياقةإنها بسيطة للغاية: 5 تمارين يمكن القيام بها في المنزل

هل تشعر بالحيرة بسبب الكم الهائل من التدريبات المنزلية التي تراها على جميع المنصات وصفحات الجيم على وسائل التواصل الاجتماعي؟، نحن مثلك تمامًا، ولهذا فقد أعجبتنا تلك القائمة التي تضم 5 تمارين والتي يقدمها لنا أبهيناف مالهوترا مدرب النخبة الأول في مركز فيتنس فيرست، وتلك التمارين يمكن لأي شخص أن يؤديها في المنزل وقتما شاء، ويمكنك عبر تلك التمارين الجسدية البسيطة الخاصة بالوزن بناء العضلات وتعزيز قوتك مع تحسين التوازن والمرونة. الإحماء (التسخين) يعد الإحماء...
livehealthymag.com livehealthymag.comأبريل 12, 20201 min
View this article in English
exercisesPortrait of a beautiful fit woman pushing up on brick background

هل تشعر بالحيرة بسبب الكم الهائل من التدريبات المنزلية التي تراها على جميع المنصات وصفحات الجيم على وسائل التواصل الاجتماعي؟، نحن مثلك تمامًا، ولهذا فقد أعجبتنا تلك القائمة التي تضم 5 تمارين والتي يقدمها لنا أبهيناف مالهوترا مدرب النخبة الأول في مركز فيتنس فيرست، وتلك التمارين يمكن لأي شخص أن يؤديها في المنزل وقتما شاء، ويمكنك عبر تلك التمارين الجسدية البسيطة الخاصة بالوزن بناء العضلات وتعزيز قوتك مع تحسين التوازن والمرونة.
الإحماء (التسخين)
يعد الإحماء بمثابة الجزء الأهم في أية تمرينات روتينية، وبغضّ النظر عن شعورك بالانجذاب للإحماء من عدمه حاول أن تمارسه لدقيقتين من أجل رفع معدل ضربات القلب والتخلص من الإجهاد الذي قد يصيب العضلات، والسبب الرئيسي الذي يدفعنا لممارسة الإحماء هو منع الإصابات الحادة، ويمكن لك أن تبدأ بالتمارين الفورية مثل الركض في مكانك لمدة 30 ثانية، والقفز في مكانك لمدة 30 ثانية أخرى.
تمرينات الضغط (بلانكس)
والآن بعد أن انتهيت من الإحماء فقد حان وقت تمرينات الضغط، وتلك التمرينات تعُد من أفضل الأساليب الفعالة لتقوية الجسم بشكل عام في حركة واحدة، وهي ضمن التمارين متساوية القياس التي تتم عبر الاستمرار في وضع معين حتى يعجز الجسم عن تأدية الحركة بانتظام وتبدأ أنت في الشعور بالضغط على العضلات، وابدأ بالتحقُق من أن أكتافك بعيدة عن أذنيك وأن يكون كعب قدمك بمحاذاة أسفل مشط القدم، وأن يكون المرفقين أسفل الكتفين مع الضغط على عضلات المعدة في وضع الظهر مستقيمًا مع تقليص عضلات الفخذ والأرداف.
جلوس القرفصاء على الحائط
تعُد في غاية الأهمية حين يتعلّق الأمر بتقوية عضلات الفخذين والأرداف وأوتار الركبة، وهذا التمرين يستلزم منك البقاء في الوضع جالسًا لمدة 60 ثانية وأنت مستندًا إلى الحائط، ولو أردت إضافة مسحة من التحدي على تلك المسألة حاول أن تبسط إحدى قدميك والتركيز بوزن الجسم على القدم الأخرى، حاول التبديل بين الساقين بالنسبة للوضعية الأخيرة، هذا التمرين سيجعل عضلاتك أقوى من حيث التحمُل مع حرق الكثير من السعرات الحرارية.
تمارين بيربي
هل أنت مستعد لتأدية تمرين يشمل الجسم كله؟، هو تمرين يبدو بسيطًا، لكن حاول أن تؤدي تمرين بيربي لمدة 30 ثانية وستكتشف بنفسك قوة هذا التمرين، ويشمل هذا التمرين تحريك مجموعة كبيرة من العضلات وتحسين كفاءة القلب والأوعية الدموية، فضلًا عن تعزيز القوة وكفاءة التحرك، وهناك خطوتين لتأدية تمرين بيربي التقليدي: الأولى هي الاستناد على اليدين والقفز في الهواء باستخدام القدمين، وإذا ما أردت المزيد من التحدي يمكنك تكرارها لمرتين.
المشي بالتركيز على قدم واحدة
هو تمرين آخر رائع لتقوية عضلات الأرداف واوتار الركبة والفخذين، و سِرّ النجاح في أداء هذا التمرين بشكل صحيح هو التحكم، قُم بوضع إحدى قدميك في الأمام ثم احني الركبة بزاوية قدرها 90 درجة عبر النزول بالفخذ إلى الأسفل، تأكّد من أن الركبتين والكاحلين بذات المحاذاة (تجنّب مسألة انحناء القدم حتى تتخطى محاذاة القدمين)، قم بخفض ركبتك الخلفية برفق دون أن تلمس الأرض، ثم اضغط بكعب قدمك الأمامية على الأرض ثم تحرك للأمام بذات الطريقة وبحيث تسبق إحدى القدمين القدم الأخرى، وبمجرد تأدية 3 أوضاع من 20 عضوًا ستشعر بنتيجة التمرين بالنسبة لمنطقة الفخذين.
تمرين تسلق الجبال
يشمل وضع الركبتين على الصدر بالتناوب في الوضع راقدًا، ويشمل التمرين تحريك الجزئين العلوي والسفلي من الجسم، وهذا التمرين يفيد في ضخ الدم وحرق السعرات الحرارية، كما أنه يساعد على تحريك مفاصل الفخذين فضلًا عن تقوية العضلات الرئيسية، وكي تؤدي التمرين بصورة مثالية عليك أن تكمل على الأقل 3 مجموعات تتألف كل منها من 15 – 20 حركة، وايضا يمكنك التبديل بين تمرين المشي بالتركيز على قدم واحدة وتمرين تسلق الجبال على مدار 3 مجموعات، وبحيث تؤدي مجموعة من التمرين الأول ثم مجموعة من التمرين الثاني.

livehealthymag.com

livehealthymag.com

ترك رد

لن يتم نشر البريد الالكتروني الخاص بك. الحقول المحددة ب * الزامية

Related Posts

{{ image }}

{{ title }}

{{ date }} {{ comments }}
{{ readingtime }} {{ viewcount }}
{{ author }}
{{ image }}

{{ title }}

{{ date }} {{ comments }}
{{ readingtime }} {{ viewcount }}
{{ author }}
{{ image }}

{{ title }}

{{ date }} {{ comments }}
{{ readingtime }} {{ viewcount }}
{{ author }}